Table des matières:
Le coup de fouet cervical est la blessure la plus commune causée par des accidents de voiture. Cette condition douloureuse provoque le resserrement des muscles du cou et du haut du dos, ce qui rend le déplacement difficile. Les exercices améliorent le mouvement et la force après un coup de fouet cervical.
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Gamme d'exercices de mouvement
Les exercices d'amplitude de mouvement améliorent votre capacité à bouger après un coup de fouet cervical. Ne bougez que aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
Chin-Tucks
Les Chin-Tucks étirent doucement les muscles le long du cou et du haut du dos.
Étape 1
Asseyez-vous droit et resserrez vos omoplates pendant cet exercice.
Étape 2
Tirez lentement la tête vers l'arrière, comme si vous vous retroussiez le menton. Regardez droit devant tout le mouvement. Arrêtez quand vous vous sentez étirer le long de votre nuque.
Étape 3
Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Flexion
La flexion plie le cou vers l'avant.
Étape 1
Effectuez un chin-tuck. Maintenir cette position tout au long de cet exercice.
Étape 2
Amenez lentement votre menton vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez des étirements le long de la nuque.
Étape 3
Maintenez la touche enfoncée pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Flexion latérale
Les exercices de flexion latérale améliorent votre capacité à basculer vos oreilles vers vos épaules.
Étape 1
Asseyez-vous droit et resserrez vos omoplates. Déposez votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté gauche de votre cou.
Étape 2
Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-vous. Répétez 10 fois des deux côtés. Travailler jusqu'à trois ensembles d'affilée.
Étape 3
Répétez cet exercice du côté opposé.
Extension
L'extension du col vous permet de regarder vers le plafond. Maintenir une bonne posture pendant cet exercice pour éviter de pincer les nerfs à l'arrière de votre cou.
Étape 1
Effectuez une mentonnière et maintenez cette position pendant votre exercice d'extension. Lentement, penchez la tête en arrière lorsque vous regardez vers le plafond.
Étape 2
Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez étiré sur le devant de votre cou et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation
Les exercices de rotation vous permettent de regarder par-dessus vos épaules.
Étape 1
Asseyez-vous droit et maintenez une bonne posture tout au long de cet exercice. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté gauche de votre cou. Tenez 3 à 5 secondes, puis détendez-vous.
Étape 2
Répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois séries de 10 rotations de chaque côté.
Isométrie
Les exercices isométriques renforcent les muscles du cou et du haut du dos sans permettre aucun mouvement. Comme pour les exercices de mouvement, maintenez une bonne posture tout au long de ces mouvements.
Étape 1
Placez une main sur votre front. Pressez dans votre main avec votre tête comme si vous essayez de plier votre cou vers l'avant. Cependant, ne laissez pas votre cou bouger. Maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Étape 2
Placez une main sur l'arrière de votre tête. En utilisant un mouvement menton, poussez votre tête vers l'arrière contre votre main. Tenez 3 à 5 secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.
Étape 3
Placez une paume contre le côté de votre tête, juste au-dessus de votre oreille. Pressez la tête de côté comme si vous essayez d'amener votre oreille vers votre épaule. Rencontrez la résistance avec votre main et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois. Changez de côté et répétez cet exercice.
Étape 4
Placez une paume contre votre tempe. Tournez votre tête contre votre paume tout en rencontrant la résistance avec votre main. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et changez de côté.
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