Table des matières:
L'abdomen inférieur est principalement constitué par les muscles droits de l'abdomen. Ces muscles sont longs et plats et la plupart des exercices ciblant cette zone sont effectués à partir d'une position couchée sur le dos. Effectuez chaque exercice pour une à trois séries et huit à 12 répétitions. Assurez-vous de prendre au moins un jour de repos entre les exercices pour laisser suffisamment de temps pour la réparation musculaire.
Vidéo du jour
Toe Tap
Commencez à faire face sur le sol, les genoux pliés et alignés sur les hanches, «Shape» recommande de garder vos mollets parallèles au sol et vos genoux et vos chevilles ensemble. Ensuite, contractez vos abdominaux et ramenez votre colonne vertébrale à une position neutre. Abaissez lentement votre pied droit pour que vos orteils touchent à peine le sol. En soulevant les orteils du sol, expirez et ramenez vos jambes à la position de départ. Répétez, en alternant les côtés. Chaque jambe compte pour un ensemble.
Cercles de jambes assises
"Women's Health" indique que cet exercice est le meilleur moyen d'aplatir le bas du ventre. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes complètement étendues. Puis se pencher en arrière sur vos coudes, en gardant vos doigts en coupe sur les côtés de vos hanches. Avec votre bas du dos enfoncé dans le sol, engagez votre noyau et soulevez vos jambes d'environ 45 degrés. Pointez vos orteils tout en appuyant sur vos cuisses ensemble et tracez des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre. Effectuez huit à douze cercles. Ensuite, passez aux cercles antihoraire. Chaque direction compte comme un ensemble.
Crunch inversé
Allongez-vous en position couchée sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras devraient être à côté de vos côtés avec vos paumes vers le bas. Pendant que vous expirez, raidissez votre torse en contractant vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos pieds du sol. L'American Council on Exercise explique comment garder ses genoux directement au-dessus de ses hanches tout en maintenant un angle de 90 degrés dans les genoux. Contractez ensuite vos muscles fléchisseurs de la base et de la hanche et relevez lentement les hanches du tapis. Roulez votre colonne vertébrale comme si vous essayiez d'amener vos genoux vers votre tête et vous vous courberez jusqu'à ce que votre colonne vertébrale ne puisse plus rouler. En inspirant, abaissez votre colonne vertébrale vers le tapis en déplaçant le haut de vos cuisses vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient positionnées directement sur vos hanches. Cela compte comme une répétition.
