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Beaucoup d'hommes négligent les jambes et les fesses, en faveur de l'entraînement des muscles "miroir", tels que les bras, la poitrine et les épaules. Entraîner les muscles larges et souvent négligés des jambes et des fesses aide à brûler les graisses et peut faire autant pour la construction de la masse supérieure du corps que tout autre exercice, sinon plus. Ajouter ces exercices à votre routine pour construire les quadriceps, les ischio-jambiers et le grand fessier, qui composent les jambes et les fesses.
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Squats
Les squats Barbell construisent les jambes et les fesses mieux que tout autre exercice, selon les auteurs de "3D Muscle Building" Jonathan Lawson et Steve Holman. Avec les mains écartées à la largeur des épaules, en s'agrippant à un haltère planté entre le haut du dos, vous vous accroupissez comme si vous étiez assis sur un tabouret invisible. Après être descendu là où les jambes sont parallèles au sol ou juste en dessous, vous revenez en position debout, sans bloquer les genoux en haut. Les alternatives aux squats sont les squats de hack, les squats de squats avant ou les squats d'haltères.
Deadlifts
Les deadlifts ressemblent à un squat inversé, seulement la barre commence sur le sol contre vos tibias et vous le soulevez avec une prise en quinconce (un paume vers le haut et l'autre vers le bas) "Arrêtez, la barre se termine à peu près à mi-cuisse. Pour effectuer un dealift, debout avec vos pieds sous la barre, pliez les hanches et les genoux, abaissez votre corps dans un squat profond et prenez la barre, la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit et la tête haute, passez vos talons, étendez vos hanches et vos genoux et tirez la barre vers le haut lorsque vous revenez à une position debout. Inversez l'ordre de l'ascenseur pour abaisser la barre au sol. Les auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman disent que les deadlifts travaillent près de 80% du corps, y compris les muscles puissants des jambes et des fesses.
Presses de jambes
Les presses de jambes constituent une alternative raisonnable pour ceux qui ne peuvent pas effectuer correctement des squats ou des deadlifts en raison de blessures au bas du dos. Ils ciblent les muscles des jambes et des fesses, mais les presses de jambes mettent davantage l'accent sur les muscles fléchisseurs de la hanche, selon "" 3-D Muscle Building ". Les presses à jambes sont généralement effectuées en position assise sur un appareil d'exercice spécial. Pour faire une pression sur les jambes, asseyez-vous dos contre le dossier rembourré. Tenez les poignées sur les côtés de la machine et posez vos pieds à plat sur la plate-forme. Étendez vos genoux et éloignez la plateforme de votre corps, puis revenez lentement à la position de départ. Les auteurs vous recommandent de ne pas bloquer vos genoux pour maintenir une tension continue sur vos jambes.
Fentes
Les fentes font un autre ajout puissant à un entraînement des jambes. Vous pouvez utiliser un haltère, des haltères ou la machine Smith autotaraudeuse pour effectuer des mouvements brusques.Il est important de commencer la lumière parce que les fentes créent une contraction intense dans les muscles des jambes et des fesses. Pour effectuer des mouvements d'haltères, tenez un poids dans chaque main et placez vos bras droits le long de vos côtés. Les jambes en alternance, une à la fois, se fendent aussi loin que possible et abaissent votre corps vers le sol tout en gardant vos genoux derrière vos orteils. Lorsque votre jambe supérieure atteint le point parallèle au sol, étendez la hanche et le genou de votre jambe avant pour revenir à une position debout. Avec les mouvements brusques, par exemple, vous prenez un nombre égal de pas avec chaque jambe dans une direction, reposez-vous un moment puis revenez à votre lieu de départ d'origine en repoussant dans l'autre sens.
