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Une poitrine basse affaissée rend même le plus gros des pectoraux décevant. Parfois, un manque de développement dans la région inférieure de vos pectoraux indique que vous devez ajouter plus de muscle à l'ensemble de votre poitrine, pas seulement cette région spécifique. Mais, si vous savez que vous avez lésiné sur votre développement de la poitrine basse, vous avez de la chance.
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Certains mouvements vous aideront à optimiser les pectoraux inférieurs pour ajouter de l'épaisseur à cette région de faible volume. Les presses et les flys faits en déclin sont particulièrement précieux.
Abaissement de la poitrine
La partie inférieure de la poitrine n'est pas un muscle distinct. C'est la partie inférieure du grand pectoral grand qui couvre la totalité de votre paroi thoracique. Lorsque votre objectif est de construire cette zone, commencez votre entraînement de la poitrine avec un mouvement qui le cible spécifiquement. Ensuite, passez à d'autres exercices de la poitrine qui traitent l'ensemble de la paroi thoracique - y compris les presses à banc plat et la machine pec deck - mais assurez-vous d'inclure au moins un autre exercice spécifique de la poitrine.
Un entraînement typique centré sur la poitrine comprend de trois à cinq exercices au total. Travailler jusqu'à trois ou quatre séries de huit à 12 répétitions en utilisant un poids assez lourd pour faire les derniers efforts difficiles à faire avec une bonne forme. N'oubliez pas de laisser au moins 48 heures entre les exercices de la poitrine pour donner aux muscles le temps de réparer et de construire.
Si vous vous entraînez de cette façon depuis un moment, il est peut-être temps de changer les choses. Chargez un poids plus lourd et faites les ensembles contiennent seulement trois à six reps. Super-réglage est une autre option. C'est là que vous faites deux exercices dos à dos sans repos entre eux. Ensuite, reposez-vous avant de terminer cette paire et passez à l'autre. Envisager de baisser les presses de poitrine et d'incliner les pompes comme un couple possible, par exemple.
Lire la suite : Exercices sur la poitrine
Exercices
La clé pour abaisser l'entraînement de la poitrine est de cibler le muscle grand pectoral à partir d'un angle différent. Mettre votre corps dans une position de déclin, avec vos pieds plus haut que votre poitrine, oblige la partie inférieure du muscle pectoral à travailler contre plus de résistance. Dans le cas des pompes, cependant, votre corps doit être incliné pour cibler la partie inférieure de la poitrine.
Presses de bancs déclinées
Ce coup prend le développé couché classique et vous retourne à l'envers. Habituellement, ce banc est fixé à un déclin de 15 à 30 pour cent, selon le modèle. Utilisez une barre ou des haltères pour terminer le mouvement.
How-To: Allongez-vous sur un banc de déclin. Saisissez une barre d'haltères au-dessus de vous ou tenez des haltères dans chaque main, les coudes pliés à la hauteur de vos épaules.Vos mains doivent être légèrement plus larges que la distance à l'épaule indépendamment du type de poids que vous avez choisi. Appuyez vers le haut pour allonger les coudes et abaissez le poids vers votre poitrine.
Ce mouvement est précieux parce que vous avez plus de puissance dans la partie inférieure de votre poitrine et que vous soulevez souvent plus de poids que ce qui est possible avec une presse plate ou inclinée.
Flys de déclin
Les flys de déclin sont connus comme un mouvement isolé, car ils soulignent juste une articulation. Votre poitrine inférieure fait la plupart du travail. Faites-les avec des haltères ou une machine à câble.
Dumbell Flyes How-To: Allongez-vous sur un banc de dépouille et plantez vos pieds fermement sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main sur votre poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez légèrement les coudes et ouvrez les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Faites une pause et ramenez les bras ensemble dans un mouvement d'étreinte.
Câble Flyes How-To: Placez un banc de dépose au centre d'une machine à câble croisée. Fixez une poignée de poulie à chaque câble et amenez-les au niveau le plus bas. Allongez-vous sur le dos sur le banc et tenez une poignée dans chaque main. Apportez les bras ensemble sur votre abdomen dans un arc. Ouvrez les bras pour revenir au début.
Exercices sur le poids corporel
Des changements subtils font que les pompes et les creux thoraciques ciblent principalement la partie inférieure de la poitrine. Ceux-ci sont pratiques car vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou d'un observateur pour vous aider.
Poussées d'inclinaison Comment: Placez vos mains sur une surface plus haute que vos pieds; un banc d'entraînement, un marchepied ou une marche surélevée. Pliez vos coudes pour pousser de haut en bas.
Trempettes poitrine: Montez un ensemble de barres parallèles avec une main sur chaque barre et vos pieds rentrés derrière vous afin que vous puissiez planer. Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous vous penchez et étendez vos coudes. Descendez assez loin pour sentir un étirement dans vos muscles de la poitrine.
Pour un défi supplémentaire pendant la trempette, laissez une plaque de poids s'accrocher entre vos jambes en l'attachant à une chaîne que vous enroulez autour de votre taille. Alternativement, serrez un haltère entre vos chevilles.
Lire la suite : Le meilleur entraînement du haut de la poitrine
