Exercices de gymnastique dans le bas du dos

Les muscles du bas du dos sont une partie souvent négligée du noyau. Il n'est pas rare que les stagiaires mettent la plus grande partie de leur énergie et de leur concentration dans leurs séances d'entraînement abdominal, tout en oubliant les muscles spinaux du bas du dos. Le renforcement de ces muscles est important pour une bonne posture et un bon équilibre.

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Hyperextension

L'exercice d'hyperextension concerne principalement les érecteurs spinaux. Placez vos cuisses sur le coussin et vos pieds sur la plate-forme. Croisez les bras devant votre poitrine. Abaissez votre torse vers le sol en se penchant vers l'avant à la taille. Puis revenez au début. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Les stagiaires avancés qui cherchent à rendre l'exercice plus difficile peuvent vouloir garder un poids dans leurs mains pendant l'exercice. Évitez de rebondir au bas de l'exercice.

Hyperextension de la bille inversée

Une variation de l'hyperextension peut être effectuée sur une bille de stabilité. Allongez-vous, face cachée, avec votre estomac sur votre ballon de stabilité. Allongez vos bras, placez vos mains sur le sol devant la balle pour le soutien et étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils sur le sol. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse - votre corps est dans une ligne droite de votre tête à vos talons. Pause pour un compte de deux, baissez lentement vos jambes à la position de départ et répétez. Évitez de lever vos jambes trop haut car cela risquerait de faire voiler le bas du dos.

Levée de terre pleine

La levée de terre des haltères cible les spines érectrices. Il implique également les pièges, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le droit de l'abdomen. Tenez-vous devant la barre au sol, penchez-vous des genoux et penchez votre torse en avant. Prenez la barre avec chaque main avec une poignée qui est à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et soulevez la barre en allongeant les genoux jusqu'à ce que votre corps soit droit. Abaissez la barre en pliant les genoux et en inclinant le torse vers l'avant. Kip vos hanches bas et vos épaules élevées tout au long de l'ascenseur. Évitez d'arrondir votre dos et gardez vos genoux pointant dans la même direction que vos orteils.

Deadlift à jambes droites

Cet exercice est une variation du deadlift complet. Le mouvement travaille l'érecteur spinae, les ischio-jambiers et les fessiers. Prenez la barre avec les pieds à la largeur des épaules, inclinez le coccyx en arrière, collez vos fesses, puis tenez-vous debout et avec les jambes droites. Gardez vos bras étendus et votre dos droit tout au long du mouvement. Lentement, penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Soulevez votre torse pour revenir au point de départ. Continuez à regarder pour vous assurer que votre dos ne tourne pas et gardez la barre sur le dessus de vos pieds, près des jambes.Ne faites pas de pause ou de rebondir au bas de l'ascenseur.

Bonjour

Les bons matins sont pour les muscles spinaux spinaux, les ischio-jambiers et les fessiers. Prenez la barre avec les deux mains et placez-la sur votre dos derrière votre tête. Tenez-vous droit avec votre dos et vos jambes et mettez vos pieds ensemble. Pencher le torse vers l'avant en se penchant à la taille. Une fois que votre torse est parallèle au sol, revenez à la position verticale. Évitez de vous arrondir le dos et concentrez-vous à garder la tête haute et les yeux regardant droit devant tout au long de l'exercice.