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Dans la quête d'un physique musclé, les hommes ont un léger avantage sur les femmes. Selon un article publié en 2006 dans Experimental Physiology, les hommes ont plus de muscles que les femmes. Afin de profiter de cette capacité accrue à gagner du muscle, les hommes devraient se concentrer sur l'entraînement en force.
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Les muscles du bas du dos constituent une partie importante d'un physique équilibré, et les renforcer peut aider à prévenir les blessures au bas du dos. Afin de les renforcer correctement, vous devez choisir des exercices qui vous permettent d'utiliser des poids relativement lourds.
Muscles lombaires
Les muscles multifidi et érecteurs sont les principaux muscles du bas du dos que vous utiliserez pour soulever des poids. Ces muscles courent le long des côtés de votre colonne vertébrale, travaillant pour l'étendre, ce qui signifie qu'ils l'empêchent également d'arrondir. Ce sont les muscles que vous voulez renforcer pour prévenir les blessures au bas du dos. Ils sont également les muscles les plus importants à travailler si vous voulez un arrière en arrière esthétiquement agréable, car ils sont les muscles les plus proches de la surface.
Lire la suite: Comment se débarrasser de l'étanchéité du bas du dos
Les meilleurs exercices
Si vous débutez en entraînement par la force, commencez par l'extension arrière. C'est un exercice sécuritaire, car il n'implique aucun poids, mais il cible toujours vos muscles du bas du dos. Ensuite, utilisez des exercices plus avancés tels que l'hyperextension du dos, le soulèvement de jambes droites ou le swing de kettlebell, qui vous permettent de continuer à augmenter votre poids et à progresser continuellement. Gardez à l'esprit que, en tant qu'homme, vous vous rétablissez légèrement plus vite qu'une femme, alors vous pouvez faire ces exercices plus fréquemment.
Prose Back Extension
Si vous commencez tout juste à travailler sur les exercices du bas du dos, c'est un bon point de départ car il n'y a pas trop de résistance.
Comment: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps. Levez la tête, les épaules et l'os du sein en utilisant les muscles du bas du dos. Ensuite, revenez au tapis.
Hyperextension
Utilisez une machine d'hyperextension du dos pour cet exercice. Commencez avec votre poids corporel et, si c'est trop facile, tenez un haltère ou une plaque de poids pendant l'exercice.
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Comment: Plantez vos pieds dans la machine hyperextension et couchez-vous avec les coussinets contre le devant de vos cuisses. Penchez-vous vers l'avant et croisez les bras sur votre poitrine. Ensuite, levez le torse le plus haut possible en utilisant les muscles du bas du dos et redescendez lentement.
Deadlift Stiff-Legged
Ceci est une variation de la deadlift traditionnelle, et il provoque plus d'activité dans les muscles du bas du dos, selon une étude de 2013 dans le Journal of Physiology Exercice en ligne.
Comment: Tenez des haltères, un kettlebell ou un haltère pour cet exercice. Debout, le poids dans les mains et les coudes verrouillés, mettez vos fesses en arrière et atteignez le poids le long de vos jambes. Gardez votre dos aussi plat que possible. Descendez le plus bas possible sans arrondir votre dos, puis remontez.
Kettlebell Swing
Selon une étude de 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research, cet exercice travaille le bas du dos d'une manière différente de la plupart des autres exercices du bas du dos en raison du mouvement de balancement. En conséquence, il peut être un exercice de réhabilitation du bas du dos très utile.
Comment: Commencez avec un kettlebell à quelques pas devant vous. Collez vos fesses en arrière, abaissez-vous et prenez le kettlebell avec les deux mains. Remontez-le entre vos jambes, puis levez-vous et balancez le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, retournez la cloche entre vos jambes et retournez vos fesses.
