Légumineuses Liste

Les légumineuses sont des plantes dont les graines sont en gousses. Ils comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et le soja. Les légumineuses ont été une source majeure de protéines dans le régime alimentaire depuis plus de 5000 ans, selon l'Université du Minnesota Extension. En plus des protéines, les légumineuses sont également riches en fibres, en micronutriments et en composés phytochimiques. Malgré les avantages nutritionnels, les cultures occidentales limitent l'utilisation des légumineuses dans leur alimentation.

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Haricots

On trouve des haricots secs et en conserve dans n'importe quel supermarché. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles et contiennent des graisses saines, selon MayoClinic. com. Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas de pics de glycémie et sont de bons choix pour les diabétiques. Les haricots adzuki, les haricots noirs, les pois à œil noir, les pois chiches, les fèves, les haricots de Lima, les haricots rouges et les haricots pinto sont des exemples de haricots. Les haricots peuvent être ajoutés aux soupes, aux ragoûts, aux salades et aux casseroles.

Pois

Les pois verts sont les pois les plus connus. Ils sont largement disponibles frais, en conserve et congelés. Les pois sont également disponibles séchés, sous forme entière ou fendue. Une portion d'une demi-tasse de pois cassés cuits contient 143 calories et 8 grammes de fibres. Ils sont également une excellente source de vitamine A, de folate, de thiamine, de fer et de phosphore. En plus d'être utilisé comme plat d'accompagnement, les pois peuvent être ajoutés aux soupes, plats de riz, pâtes, omelettes, salades et risotto.

Lentilles

Les lentilles ne nécessitent pas de trempage et prennent 30 minutes à préparer. Les lentilles viennent dans une variété de couleurs, y compris le vert, le brun, le rouge et l'orange et sont fendues ou entières. Ils contiennent 113 calories par portion de demi-tasse, et disposent de 8 grammes de fibres. Les lentilles sont une excellente source de folate. Ils font un excellent plat d'accompagnement et peuvent être ajoutés aux salades et aux plats de riz.

Cacahuètes

Bien que les arachides soient des légumineuses, leur composition nutritionnelle est plus proche des noix que des légumineuses, selon l'Institut Linus Pauling. Les arachides sont plus riches en graisse. La graisse dans les arachides est monoinsaturée et polyinsaturée. Les arachides sont également riches en vitamine E. Les arachides peuvent être consommées comme collation ou ajoutées aux recettes de sautés et salades. Chaque once contient 161 calories et booste votre apport en fibres de 2,4 grammes.

Soja

La protéine du soja est équivalente sur le plan nutritionnel à la protéine contenue dans les viandes, ce qui en fait une alternative à la viande. Le soja peut être trouvé séché et frais, et se vanter de 150 calories et 5 grammes de fibres par portion. Les graines de soja sont des légumineuses uniques parce qu'elles sont une source concentrée d'isoflavones, dit Mark Messina, auteur de «Légumineuses et soya: aperçu de leurs profils nutritionnels et de leurs effets sur la santé. "Les isoflavones peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques. Le soja peut être ajouté aux soupes, aux casseroles et aux salades.Le soja frais peut également être mangé comme collation.