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Obtenir un bon entraînement des jambes ne nécessite pas une tonne de poids libres ou des machines coûteuses dans un club de santé. En plus de courir, ce qui nécessite seulement une bonne paire de chaussures de course, le temps et l'engagement, les hommes peuvent faire un large éventail d'exercices pour construire des jambes solides à la maison. Maintenez la forme appropriée et prenez votre temps avec des exercices de jambe pour éviter des tensions et d'autres blessures.
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Fentes
Les fentes ressemblent un peu à des pompes, car elles sont relativement faciles à faire à la maison et travaillent plusieurs groupes de muscles à la fois. Pour commencer, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et, avec vos mains sur vos hanches, abaissez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou forme un angle droit. Ensuite, en utilisant uniquement les muscles de vos jambes, relevez-vous et ramenez votre pied droit. Dans un article sur le site Bellevue Massage Therapy, la massothérapeute agréée Carol Wiley propose trois séries de 30 répétitions pour chaque jambe. Wiley recommande un petit pas en avant si vous avez des problèmes de genou.
Soulève le talon
Pour renforcer vos mollets, tenez-vous simplement à l'écart de la largeur de vos épaules et soulevez vos talons pour que vous soyez sur la pointe des pieds pendant quelques secondes. Abaissez vos talons, puis répétez lentement et méthodiquement. Wiley recommande trois séries de 40 répétitions. Et pour un défi supplémentaire, essayez le talon soulève sur un pas et laissez vos talons se prolongent au-dessous du bord du pas avec chaque répétition. Les muscles du mollet réagissent rapidement à l'entraînement en force, donc si vous aimez les résultats immédiats, les augmentations du talon sont un must.
Squat de gobelet
Il existe de nombreuses variantes du squat de base, un exercice visant à renforcer les muscles de la cuisse. Pour commencer, commencez avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules et tenez l'haltère verticalement d'un côté. Puis, le dos droit, pliez les genoux et laissez vos coudes frôler l'intérieur de vos genoux. Pour finir, lève-toi lentement et répète pour que tu finisses par faire trois séries de 10 à 12 répétitions. Augmenter le niveau de difficulté en sautant sur la phase ascendante de l'exercice; atterrir avec vos pieds à la largeur des épaules.
