Exercices pour les jambes et les bras sans les machines

Les exercices pour les jambes et les bras sans machines peuvent se faire dans le confort de votre foyer ou de votre quartier. Exercez vos bras et vos jambes peut aider à améliorer votre force et votre amplitude de mouvement, selon Good Housekeeping. Faire les exercices quotidiennement vous aidera à obtenir des bras et des jambes bien tonique. N'oubliez pas de bien vous réchauffer et de vous rafraîchir pendant votre routine d'exercice. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.

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Trempage et soulèvement de la chaise

Tonifiez vos bras et vos jambes en faisant tremper une chaise avec un élévateur pour jambes, selon Good Housekeeping. Asseyez-vous debout dans une chaise haute et ferme. Placez vos pieds fermement sur le sol. Scoot votre corps vers l'avant de la chaise. Soulevez lentement votre corps de la chaise. Abaissez votre corps en pliant les coudes. Soulevez votre jambe droite et l'étendre de 6 pouces à votre côté extérieur. Redressez votre genou. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Soulevez lentement votre corps vers le haut dans la chaise. Abaissez votre jambe à la position originale. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois. Changez de côté et répétez l'exercice 10 fois de plus.

Marcher

Tonifiez vos bras et vos jambes en marchant. La marche offre un moyen pratique et peu coûteux d'obtenir une activité aérobique à faible impact, selon l'American Heart Association. La marche a le plus faible taux d'abandon de toute activité physique. Incorporer la marche dans le cadre de votre routine d'entraînement peut fournir une séance d'entraînement de tout le corps, selon Good Housekeeping. Alterner 2 minutes de marche avec d'autres exercices spécifiques aux muscles. Commencez à marcher pendant 5 minutes et augmentez progressivement de 20 à 30 minutes à un rythme soutenu. Lorsque vous marchez à l'extérieur, assurez-vous d'être conscient de votre environnement pour éviter les blessures. Rejoignez un groupe de promeneurs, promenez votre chien, marchez sur votre piste de gym locale ou commencez à marcher pendant votre heure de dîner. La marche peut être faite à l'intérieur et à l'extérieur, ce qui augmente son facteur de commodité. Augmentez votre intensité en utilisant des poids de main ou des haltères tout en marchant. La marche rapide ou la marche rapide aide à brûler plus de calories. N'oubliez pas de porter des chaussures et des vêtements confortables, selon l'American Heart Association.

Corps accroupi et appuyez sur

Renforcez vos bras et vos jambes en faisant des flexions du corps combinées à une pression sur la poitrine. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, selon Good Housekeeping. Abaissez lentement votre corps tout en plaçant la majorité de votre poids sur vos talons. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux seront sur vos chevilles. Ne pliez pas vos genoux plus qu'à un angle de 90 degrés. Levez les bras devant votre corps jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez vos coudes droits. Former un poing.Maintenez cette position pendant 1 minute. Respirez normalement. Revenez à la position debout tout en abaissant vos bras. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois. Augmentez votre intensité en utilisant une bande de résistance, si vous le souhaitez.

Fente et flexion du corps

Tonifiez vos bras et vos jambes en faisant des boucles de bras et des mouvements de jambes. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, selon Good Housekeeping. Placez une bande de résistance sous vos pieds. Prenez une prise de chaque extrémité avec vos mains. Lève lentement ton pied gauche et fais un pas en arrière sur 3 pieds. Placez la boule de votre pied sur la surface. Abaissez votre corps en pliant votre genou droit. Pliez le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle à la surface. Pliez vos coudes et levez vos bras vers vos épaules. Étirez le groupe. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez la tension du groupe. Remettez vos bras et vos jambes dans leur position d'origine. Détendez-vous pendant 20 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.