Table des matières:
- Vidéo du jour
- Abduction de l'épaule
- Flexion de l'épaule
- Rotation externe de l'épaule
- Extension d'épaule
- Rotation interne de l'épaule
- Avertissements et précautions
Si vous avez déjà eu une chirurgie de l'épaule ou une blessure, vous savez que cela peut rendre le mouvement de votre bras très douloureux. Malgré cela, le renforcement des muscles de l'épaule est une partie importante de votre rétablissement. Les exercices isométriques offrent une solution unique. Ils vous permettent d'activer et de renforcer les muscles de l'épaule sans réellement bouger votre bras. Différentes variations ciblent chacun de vos muscles de l'épaule.
Vidéo du jour
Abduction de l'épaule
Les isométries de l'abduction renforcent les muscles qui élèvent votre bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Cette motion rend les choses comme mettre une chemise ou appliquer un déodorant possible.
Étape 1:
Placez-vous avec un mur sur votre côté droit et votre coude droit plié à un angle de 90 degrés.
Étape 2:
Appuyez votre avant-bras contre le mur comme si vous essayiez d'éloigner votre bras de votre corps.
Étape 3:
Maintenez le maintien pendant 10 secondes, puis relâchez le bras. Après avoir fait 10 répétitions, répétez du côté opposé.
Flexion de l'épaule
Cet exercice aide à renforcer les muscles de l'épaule qui élèvent votre bras droit devant. Cela rend les activités comme ranger la vaisselle dans une armoire ou ajuster un rétroviseur possible.
Étape 1:
Tenez-vous avec un mur devant vous. Fais un poing avec ta main droite et garde ton coude droit.
Étape 2:
Poussez doucement votre poing contre le mur comme si vous essayiez de faire sortir votre bras devant vous.
Étape 3:
Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Terminez l'exercice 10 fois, puis répétez avec le bras gauche.
Pour en savoir plus: Exercices parfaits avec une épaule tirée
Rotation externe de l'épaule
Cet exercice aide à renforcer les muscles rotateurs externes de l'épaule qui aident à se laver les cheveux et à s'asseoir ceinture.
Étape 1:
Placez-vous dans un encadrement de porte avec le coude droit plié à 90 degrés et la paume tournée vers l'intérieur.
Étape 2:
En gardant votre coude fermement contre votre côté, appuyez le dos de votre main droite contre le cadre de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre avant-bras loin de votre corps.
Étape 3:
Maintenez le maintien pendant 10 secondes, puis relâchez-vous. Répétez 10 fois avant de passer au bras gauche.
Extension d'épaule
Cet exercice renforce les muscles de l'épaule utilisés lors d'activités telles que mettre un portefeuille dans votre poche arrière ou atteindre le siège arrière d'une voiture.
Étape 1:
Tenez-vous dos au mur et le coude droit plié à un angle de 90 degrés.
Étape 2:
Enfoncez votre coude dans le mur comme si vous essayiez de reculer le bras.
Étape 3:
Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Effectuez 10 répétitions avant de passer à l'autre bras.
Rotation interne de l'épaule
Les isométries de rotation internes activent les muscles de l'épaule utilisés en passant derrière le dos pour glisser une chemise ou un soutien-gorge.
Étape 1:
Placez-vous dans un encadrement de porte avec le coude droit plié à 90 degrés et la paume tournée vers l'intérieur.
Étape 2:
Sans permettre à votre coude de quitter votre côté, appuyez sur votre paume dans le cadre de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre avant-bras vers votre abdomen.
Étape 3:
Continuez à appuyer sur le cadre pendant 10 secondes avant de détendre votre bras. Faites 10 répétitions de l'exercice avant de répéter avec l'épaule gauche.
Avertissements et précautions
Lorsque vous travaillez sur la force de l'épaule, complétez deux à trois séries des 10 répétitions de chaque exercice isométrique. Cela peut être fait deux à trois fois par semaine. Commencez en poussant avec un effort de 25 pour cent et progressez graduellement vers un effort de 100 pour cent lorsque les exercices deviennent plus faciles. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer l'isométrie si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale sur l'épaule.
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