Entraînements de planche indo

L'équilibre est la clé d'une bonne santé. Qu'il s'agisse de trouver un équilibre entre un sommeil réparateur et un emploi du temps chargé ou d'obtenir le bon équilibre de nutriments dans votre alimentation quotidienne, le fait de vous sentir déséquilibré peut avoir des conséquences. La même chose est vraie pour l'équilibre physique, pour garder le contrôle de votre corps tout en pratiquant votre sport favori ou simplement pour marcher sur un terrain accidenté. Un bon équilibre prend du travail, cependant, entrez dans le tableau de l'Indo. Cette simple pièce d'équipement, avec une planche qui vacille sur un coussin ou un rouleau, vous entraîne à maintenir une quille uniforme sur n'importe quelle surface. Pour démarrer, vous allez construire des muscles du tronc solides - abs, obliques et le bas du dos - qui sont le centre de contrôle de l'équilibre.

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Entraînements de planche indo pour les débutants

En tant que débutant, vous devez commencer par utiliser le coussin, car il est beaucoup plus facile d'équilibrer que le rouleau. Voici un exemple de séance d'entraînement à essayer:

Tout simplement debout: Juste rester immobile sur l'Indo Board est une séance d'entraînement pour tout le corps si vous êtes un débutant. Tous les petits stabilisateurs de votre corps, et surtout votre noyau, doivent s'activer pour vous garder en équilibre. Gardez vos genoux légèrement pliés dans une position athlétique, et gardez votre tête et vos épaules alignées sur vos hanches. Commencez avec vos pieds très rapprochés, ce qui facilite l'équilibrage, puis éloignez-les de plus en plus pour augmenter le défi. Maître debout sur le plateau pendant 5 minutes.

Squats: Une fois que vous avez maîtrisé le calme, essayez d'élever et d'abaisser votre corps sur la surface instable pour travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Gardez vos épaules et votre poitrine droites et repoussez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites un ensemble de 10 à 20 répétitions.

45 à 90 Squats: Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, essayez celui-ci pour la taille. Descendez dans votre squat pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, levez-vous seulement à mi-chemin pour vous tenir debout, faites une pause, puis revenez à votre position de départ. Faire 10 à 20 répétitions.

Asseyez-vous sur le pont: Ciblez vos fléchisseurs des abdominaux et de la hanche en vous asseyant sur le plateau en forme de V. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes, pliées aux genoux, afin que vos talons ne touchent pas le sol. Équilibrer là pour un compte de 10.

Planche: Les planches sont un autre exercice ab efficace qui défie l'ensemble de votre cœur et d'autres muscles de vos bras et jambes. Entrez en position push-up avec vos mains en saisissant l'une ou l'autre extrémité de la planche placée avec le long côté perpendiculaire à votre corps. Assurez-vous que vos épaules sont positionnées sur vos poignets, et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Lire la suite: Avantages de la planche d'équilibre

Conseils

• Plus vous gonflez le coussin, plus il sera dur. Essayez d'abord cet exercice avec un coussin non gonflé, Ensuite, gonflez légèrement le coussin chaque fois que vous le faites.

Pousser vers le haut: À partir de votre planche, allez à droite dans les pompes, en abaissant votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque la planche, puis en appuyant vers le haut. Déposez vos genoux au sol si les push ups standard sont trop difficiles, mais gardez vos hanches en ligne avec vos épaules. Faire 10 à 20 répétitions.

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Vous pouvez faire presque n'importe quel exercice de poids corporel sur un tableau Indo. Crédit photo: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Presse militaire: Prenez une paire d'haltères pour travailler vos épaules et vos triceps. Commencez en position debout avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête afin que vos bras soient droits. Pliez vos coudes sur le côté pour former des angles de 90 degrés, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, puis appuyez en arrière. Faire 10 à 20 répétitions.

Courbé sur les rangs: Travaillez le dos et les biceps en adoptant une position athlétique avec un haltère dans chaque main. Plier à la taille et amener le torse à environ 45 degrés. Redressez vos bras pour que vos mains soient devant vos tibias, puis pliez vos coudes sur le côté en soulevant les haltères jusqu'au niveau de la poitrine à côté de votre corps. Pincez vos omoplates ensemble pendant que vous faites ceci. Ensuite, revenez à la position de départ. Faire 10 à 20 répétitions.

Une fois que vous avez terminé un tour, répétez tous les exercices une ou deux fois de plus.

Entraînements intermédiaires et avancés Indo Board

Vous pouvez rendre tous les exercices ci-dessus plus difficiles pour l'utilisateur intermédiaire ou avancé en utilisant le rouleau au lieu du coussin. Le rouleau rend la surface beaucoup plus instable et tous vos muscles doivent travailler beaucoup plus dur pour vous garder en équilibre.

Une fois que vous avez maîtrisé debout sur le tableau, réalisez un ensemble de tous les exercices ci-dessus, et ajoutez ces exercices plus avancés:

Côtelette de bois avec boule de médecine: Tenez une boule de médecine dans vos mains et l'amener vers le côté droit de votre corps à côté de votre cuisse droite. Ensuite, relevez la balle en diagonale sur votre épaule gauche afin que vos bras soient tendus. En faisant cela, tournez légèrement le torse pour que votre poitrine soit tournée vers la gauche. Faire 10 à 20 répétitions.

Torsion oblique: Commencez en position push-up avec vos jambes ensemble. Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine. Ensuite, pliez légèrement les coudes et tournez les hanches et le torse pour amener votre jambe pliée à travers votre corps du côté opposé. Redresser la jambe sur le côté autant que possible, puis revenir à la position de départ. Faire cinq à 10 représentants de chaque côté.

Trempettes à un seul genou avec une torsion: Placez-vous sur le plateau de telle sorte que vous soyez face à l'avant du plateau avec un pied devant l'autre. Pliez les deux genoux de façon à ce que votre genou arrière touche presque la planche, puis remettez-vous en place. La prochaine fois que vous vous baisserez, levez les bras sur le côté et tournez légèrement le torse en direction de votre genou avant. Revenez au centre et redressez-vous. Faire 10 représentants des deux côtés.

Conseils

• Vous pouvez faire presque tous les exercices qui utilisent le poids corporel, des haltères ou des balles médicinales sur le tableau Indo.Vous pouvez également utiliser des bandes d'exercices. Lorsque vous vous sentez confiant avec votre capacité à équilibrer sur le tableau, soyez créatif. Voyez quels exercices vous pouvez créer pour ajouter à vos entraînements.

Lire la suite: Équilibrer les exercices fonctionnels

Conseils

• D'abord, prenez le temps d'apprendre la bonne position sur le tableau: Placez le tableau au centre du coussin pour qu'il soit au même niveau que le sol. Montez sur le plateau avec vos pieds centrés sur le pont. Plus vos pieds sont larges, plus il sera facile d'équilibrer. Pliez légèrement les genoux pour adopter une position athlétique. Alignez vos épaules sur vos hanches et alignez vos hanches sur vos pieds.

Exercices de planche indicielle intermédiaire et avancé

Exemples d'exercices