Table des matières:
- Vidéo du jour
- Squats
- Boucliers, boucles de biceps et lignes droites
- Presses de banc
- Choses dont vous aurez besoin
- Bouts
- Avertissements
Parfois, vous pouvez avoir envie de soulever des poids lourds, mais il peut être dangereux sans observateur. La beauté de la crosse de squat est qu'avec le placement correct des mécanismes de sécurité, vous pouvez faire presque n'importe quel exercice avec un minimum de danger et sans l'aide d'un observateur. La plupart des gymnases les auront et même le marché de l'équipement d'exercice à la maison a beaucoup d'options à un prix modéré.
Vidéo du jour
Squats
Étape 1
Placer les mécanismes supérieurs d'embrochage à peu près à la hauteur des épaules de chaque côté. C'est là que vous placerez la barre entre les séries.
Étape 2
Placez les racks de sécurité inférieurs à environ 2,5 cm en dessous du point absolu le plus bas que vous souhaitez parcourir. Beaucoup de pousseurs vont s'abaisser jusqu'à ce que leurs cuisses soient parallèles au sol. Placez les supports de sécurité à environ un pouce en dessous de ce point. Toujours le faire avant d'effectuer l'exercice.
Étape 3
Placer la barre sur les mécanismes supérieurs d'étayage et placer le poids approprié sur la barre. Utilisez des colliers pour sécuriser le poids.
Étape 4
Effectuez l'exercice.
Boucliers, boucles de biceps et lignes droites
Étape 1
Placez les mécanismes de sécurité inférieurs à environ 2 pouces sous vos mains s'ils étaient sur vos côtés.
Étape 2
Placer les mécanismes supérieurs de la crémaillère suffisamment haut pour ne pas les heurter pendant les exercices. Vous n'en aurez pas besoin pour ces exercices.
Étape 3
Effectuez l'exercice.
Presses de banc
Étape 1
Faites rouler un banc dans la crémaillère. Placez-le approximativement au centre du rack.
Étape 2
Placer les mécanismes d'étirage supérieurs à peu près au-dessus du banc. Choisissez une hauteur appropriée qui vous permettra de dérouler la barre sans aide.
Étape 3
Placez le mécanisme de sécurité inférieur le plus près possible de votre poitrine. Cela permettra de s'assurer que vous pouvez aller la profondeur maximale tout en ayant une sécurité en place si vous ne pouvez pas soulever le poids.
Étape 4
Placez la barre sur les grilles supérieures et placez les poids appropriés dessus.
Étape 5
Effectuez l'exercice.
Choses dont vous aurez besoin
- Porte-squat
- Barre de haltérophilie olympique
Bouts
- De nombreux porte-squats ont des façons similaires d'ajuster les mécanismes de crémaillère. Certains ont une configuration semblable à celle d'un déclencheur dans laquelle vous appuyez sur la gâchette, puis faites glisser la crémaillère au niveau approprié et relâchez-la. Certains racks auront des mécanismes de racking qui vous obligeront à les incliner de façon spécifique pour pouvoir les sortir. Ensuite, vous placez à la hauteur appropriée et l'angle en arrière.
Avertissements
- Lorsque vous êtes très lourd, un observateur doit toujours être utilisé. Cela aidera à assurer la sécurité et peut vous fournir une assistance en cas de besoin. Il est toujours possible de vous blesser même si vous utilisez un porte-squat pour un exercice.
