Table des matières:
- Vidéo du jour
- Allongement de la hanche Stretch
- Cobra Stretch
- La jambe multidirectionnelle se lève
- Choses dont vous aurez besoin
- Avertissements
Le travail du muscle fléchisseur de la hanche, ou iliopsoas, est de plier la hanche vers la cuisse, soulevez la cuisse vers la hanche et aider à l'extension du bas du dos. Lorsque le fléchisseur de la hanche est déséquilibré, ou raccourci, il peut se manifester par une douleur verticale dans le dos, des douleurs abdominales et / ou pelviennes, une douleur à la hanche et une douleur à l'avant de la cuisse. Selon la Faculté de médecine de l'Université de Toronto, les exercices qui incorporent l'étirement et la rotation de la hanche s'avèrent efficaces pour réduire la douleur et améliorer la fonction des fléchisseurs de la hanche.
Vidéo du jour
Allongement de la hanche Stretch
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur le bord d'une table ou d'un lit avec la jambe que vous étirez près du bord.
Étape 2
Saisissez votre autre jambe sous le genou et tirez-la vers votre poitrine et gardez votre dos à plat sur la table.
Étape 3
Laisser la jambe étirée pour passer le côté de la table, en utilisant la gravité pour étirer la hanche.
Étape 4
Maintenez la touche enfoncée pendant 20 à 30 secondes.
Cobra Stretch
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées derrière vous.
Étape 2
Placez les paumes de vos mains sur le sol au niveau de la poitrine et relevez le haut du corps. Ne laissez pas vos hanches se détacher du sol.
Étape 3
Arpentez la tête et le cou vers le plafond, en gardant les hanches, les jambes et les pieds détendus sur le sol.
Étape 4
Maintenez la pression pendant 20 à 30 secondes avant de baisser la poitrine vers le sol.
La jambe multidirectionnelle se lève
Étape 1
Tenez-vous debout, les jambes droites, en vous tenant fermement à une chaise ou à une table pour l'équilibre.
Étape 2
Levez la jambe vers l'avant à soixante degrés, lentement, aussi haut que possible et bas vers le bas. Veillez à ne pas laisser vos hanches changer de position ou pivoter.
Étape 3
Levez la jambe sur le côté à trente degrés aussi haut que possible et redescendez vers le bas. Veillez à ne pas laisser vos hanches changer de position ou faire une randonnée.
Étape 4
Levez la jambe derrière vous à trente degrés aussi haut que possible et redescendez. Veillez à ne pas laisser vos hanches changer de position ou faire une randonnée.
Étape 5
Répétez la séquence dix fois, puis inversez avec l'autre jambe.
Choses dont vous aurez besoin
- Table
- Chaise
Avertissements
- Vous ne devriez ressentir aucune douleur lorsque vous faites ces exercices. Si vous ressentez de la douleur n'importe où, mais surtout dans la hanche, le bas du dos, la région abdominale ou la cuisse, arrêtez immédiatement et consultez un médecin. Certaines lésions de la colonne vertébrale peuvent présenter les mêmes types de douleur que les déséquilibres des fléchisseurs de la hanche et devraient être exclues avant de commencer tout programme d'exercice.
