Table des matières:
- Vidéo du jour
- Qu'est-ce qu'une crampe?
- Traitement d'une crampe d'ischio-jambier
- Prévention des crampes d'ischio-jambiers
Les crampes d'ischio-jambiers se placent en haut de l'échelle de douleur et d'inconfort, et il ne fait aucun doute l'exercice n'est pas une expérience agréable. Si vous souffrez de crampes aux ischio-jambiers fréquemment, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de problème de santé sous-jacent. Pour les crampes occasionnelles, massage, étirement et application de chaleur ou de glace fera l'affaire.
Vidéo du jour
Qu'est-ce qu'une crampe?
Les crampes musculaires peuvent se produire n'importe où dans le corps quand, apparemment, votre muscle se raidit et devient douloureux. La douleur peut être légère à modérée et se dissipe généralement en quelques minutes. Typiquement, ces spasmes musculaires involontaires sont inoffensifs. Les causes les plus fréquentes de crampes musculaires comprennent:
- Muscles serrés
- Manque d'étirement avant l'activité physique
- Exercice par temps chaud
- Déshydratation
- Déséquilibres d'électrolytes - sodium, potassium, chlorure, calcium et phosphate - dans le sang
Si vous ressentez des crampes plus fréquentes ou si ces crampes sont sévères et ne disparaissent pas avec le traitement, consultez votre médecin. Parfois, un problème avec la circulation, les nerfs, le métabolisme, les hormones, les médicaments ou la nutrition peut être à blâmer.
Traitement d'une crampe d'ischio-jambier
Si vous faites de l'exercice ou si vous faites quelque chose d'autre lorsque vous ressentez une crampe aux ischio-jambiers, arrêtez l'activité qui a provoqué la crampe. Attendez quelques secondes à quelques minutes pour que la douleur se dissipe, puis suivez les étapes suivantes:
Étape 1: étirement statique
Faites un pas devant le pied de la jambe douloureuse. Placez le talon du pied vers le bas et soulevez les orteils vers votre visage. Gardez la jambe droite et pliez vers l'avant sur la jambe aussi loin que confortable pour étirer les ischio-jambiers. Maintenez l'étirement jusqu'à ce que la crampe s'arrête.
Étape 2: Massage doux
Utilisez le bout des doigts pour masser délicatement le muscle ischio-jambier, ce qui peut aider à réduire la douleur et favoriser le flux sanguin vers les ischio-jambiers. Veillez à ne pas appuyer trop fort.
Étape 3: Application de chaleur ou de glace
Appliquez de la chaleur provenant d'un coussin chauffant ou de l'eau chaude sur les ischio-jambiers si elle continue à être tendue ou tendue après la crampe. Appliquer une compresse froide sur les ischio-jambiers si elle se sent douloureuse ou tendre après la crampe.
Lire la suite: Exercices de réhabilitation des ischio-jambiers
Prévention des crampes d'ischio-jambiers
Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez prévenir ou atténuer la survenue de crampes aux ischio-jambiers provoquant des explétifs. Voici comment:
Echauffez-vous avant l'activité: N'entrez pas dans la salle de sport froide et ne faites pas de boucles aux ischio-jambiers. C'est une recette pour une crampe. Réchauffez-vous avec une brève promenade ou un jogging pour faire circuler le sang.La même chose est vraie pour un entraînement cardio; faciliter en progressant progressivement votre rythme avant de tout sortir.
Étirement avant l'exercice: Faire des étirements dynamiques avant de faire de l'exercice réchauffe les muscles et les prépare à l'activité afin qu'ils soient moins susceptibles de provoquer des crampes. Les étirements dynamiques pour les ischio-jambiers incluent des balançoires de jambe et des genoux hauts.
Étirement après l'exercice: Faire des étirements statiques plus longs après l'exercice aide à allonger le muscle et à prévenir la douleur et les crampes dans les heures qui suivent l'entraînement. Essayez les plis assis ou debout. Maintenez pendant 30 secondes à une minute.
Buvez beaucoup de liquides: La quantité de boissons que vous consommez dépend de nombreuses variables, notamment votre niveau d'activité, votre sexe, la météo, votre alimentation et les médicaments que vous prenez. Au minimum, buvez six verres de 8 onces d'eau ou toute autre boisson non sucrée chaque jour.
Mangez beaucoup d'aliments végétaux: Les fruits, les légumes et les noix sont les meilleures sources d'électrolytes importants comme le magnésium et le potassium. Les légumes-feuilles, les bananes et les amandes sont de bonnes sources.
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