Comment s'entraîner pour une longue balade à vélo

Le cyclisme exige un niveau élevé d'entraînement en endurance avant de pouvoir réussir une course longue distance. Selon le conseiller en matière de conditionnement physique, les cyclistes s'entraînant pour les courses de longue distance devraient se pousser à la limite pour se préparer. Vous devriez atteindre votre VO2 max, ou vos capacités maximales de consommation d'oxygène, pendant l'entraînement pour évaluer votre capacité à réussir une longue balade à vélo. Il y a un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour que vos efforts en valent la peine.

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Étape 1

Incluez un entraînement par intervalles de deux à trois fois par semaine pendant que vous préparez un long trajet pour augmenter votre endurance et renforcer votre capacité aérobique. Bien que vous ayez besoin de faire de longues séances d'entraînement, l'entraînement par intervalles fréquents devrait être intercalé dans votre horaire. Roulez fort pendant trois minutes, puis reposez-vous pendant trois minutes. Continuez avec ce modèle pendant 30 à 60 minutes.

Étape 2

Entraînez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez votre seuil de lactate au moins deux fois par semaine. Le seuil de lactate indique votre capacité anaérobie. Généralement, les cyclistes atteignent leur seuil de lactate à près de 85 à 95% de leur fréquence cardiaque maximale. Utilisez un wattmètre pour suivre votre performance. Frappez le seuil et maintenez les traits pendant 10 minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes. Au moins une fois par semaine, utilisez votre capacité anaérobie maximale pendant 20 à 30 minutes.

Étape 3

Effectuez des exercices de renforcement de la résistance tous les deux jours pour renforcer l'endurance musculaire. Concentrez-vous sur les muscles de vos jambes en faisant des squats et des fentes tout en maintenant des poids libres. Faites 50 répétitions de chacun. Utilisez des appareils de musculation au gymnase réglés à des poids comparables à la quantité de résistance que vous utilisez en pédalant pour reproduire au mieux votre trajet sur de longues distances.

Étape 4

Étirez-vous après chaque séance d'entraînement pour augmenter votre souplesse et éviter les raideurs. Étirez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos jambes en vous asseyant sur le sol et en pliant vos jambes pour tirer sur chaque groupe de muscles. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour obtenir le maximum d'avantages. Tenez-vous et tirez chaque jambe derrière vous et maintenez. Penchez-vous contre un mur avec vos jambes derrière vous et étirez le dos de vos jambes.

Étape 5

Continuez à vous entraîner pendant les mois d'hiver si vous vivez dans un climat plus froid en faisant du ski de fond et en faisant du vélo d'intérieur sur un vélo stationnaire.

Choses dont vous aurez besoin

• Poids libres
• Objectifs d'entraînement

Conseils

• Inscrivez-vous à une course dans le futur afin de pouvoir atteindre un objectif d'entraînement. Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre toute la distance pendant l'entraînement avant de vous lancer dans une course ou une compétition. Entraînez-vous pendant au moins 12 semaines si vous êtes novice en cyclisme longue distance.

Avertissements

• Selon les chaussures Ultra Cycling, vous devriez écouter attentivement votre corps lorsque vous vous entraînez pour une longue course afin d'éviter les blessures et de déterminer les zones qui nécessitent le plus de travail.Par exemple, si vous ne pouvez maintenir votre seuil de lactate que pendant 15 minutes, faites une note pour préparer votre trajet en conséquence. Si vous avez une crampe, arrêtez-vous et reposez-vous pour soulager l'inconfort. Pousser au-delà des capacités de votre corps peut entraîner des blessures graves qui peuvent vous empêcher de faire de longs trajets.