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Il y a deux épreuves typiques dans lesquelles vous devrez courir 20 kilomètres vélo: un contre-la-montre de 20 km ou la deuxième épreuve d'un triathlon de sprint. Dans les deux courses, le but est simplement d'effectuer le tour le plus rapidement possible. Il peut y avoir des variations dans le terrain, car les essais chronométrés sont généralement effectués sur des terrains plats et rapides et les triathlons peuvent se dérouler sur divers terrains, mais les plans d'entraînement pour les deux sont relativement simples.
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Entraînement de base
Développer une solide base cycliste pour améliorer la force de vos jambes et votre conditionnement aérobique. Si vous avez parcouru régulièrement des distances d'au moins 20 kilomètres à la fois pendant plusieurs semaines, vous pouvez déjà être en relativement bonne forme. Si vous débutez dans le sport, investissez dans une période de construction de base pour prévenir les blessures sur la route. Augmentez lentement votre kilométrage hebdomadaire jusqu'à ce que vous soyez en mesure de parcourir confortablement 20 à 30 kilomètres à la fois, au moins trois à quatre jours par semaine.
L'élément de la vitesse
Avec une base établie, vous êtes prêt à passer à l'amélioration de votre vitesse. Si vous vous entraînez pour un contre-la-montre, les entraînements de vitesse devraient être effectués trois à quatre jours par semaine, avec des manœuvres de récupération et des entraînements croisés entre les deux. Si vous préparez un trio de sprint, vous devrez partager votre temps de selle avec des séances de natation et de course à pied, alors viser à effectuer un travail de vitesse sur le vélo une ou deux fois par semaine. Prévoyez environ 12 semaines de préparation pour votre 20k, avec des séances d'entraînement de quatre à six jours par semaine, allant de 20 à 60 minutes.
Entraînements de vitesse
Commencez par des séances d'entraînement de vitesse d'environ 20 minutes et augmentez systématiquement la durée de ces séances au cours de votre programme d'entraînement de 12 semaines. Par exemple, votre première séance d'entraînement de vitesse peut inclure un échauffement de cinq minutes, suivi de cinq minutes de conduite à un effort modéré et de cinq minutes à un rythme soutenu et régulier. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de conduite facile. Augmentez lentement le temps que vous passez à rouler à des niveaux modérés et difficiles au fil du temps et commencez à intégrer de courtes rafales d'efforts maximums, comme des sprints d'une minute.
Entraînement croisé
Si vous êtes un triathlète, l'entraînement pour les différents événements de votre sport vous entraîne naturellement à un entraînement croisé, ce qui est excellent pour la récupération et l'amélioration des performances globales du vélo. Si vous êtes un cycliste contre la montre, vous devrez faire un effort pour inclure des activités d'entraînement croisé, comme la natation et la course, quelques jours par semaine. Les deux triathlètes et les pilotes de trial devraient inclure des exercices de résistance dans leur régime d'entraînement. Ces séances d'entraînement peuvent être axées sur le développement de la force du bas du corps, mais l'accent mis sur le tronc, les épaules et le dos vous aidera également à progresser en tant que cycliste.Essayez de faire deux à trois entraînements de musculation par semaine, en mettant l'accent sur des poids plus faibles et des intervalles de répétition plus élevés pour éviter des gains musculaires excessifs.
