Comment faire votre entraînement Booty Beyond the Squat Challenge

La quatrième et dernière semaine de LIVESTRONG. COM'S Challenge de 30 jours est ici, ce qui signifie qu'il ne reste plus que quelques jours de ce butin-rocker! L'avez-vous ressenti? Si vous cherchez à vous appuyer sur ce que vous avez commencé pendant le défi, voici quelques idées pour vous aider à continuer.

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1. Essayez plus de mouvements de butin-tonifiant.

Bien sûr, les squats sont l'un des exercices du bas du corps les meilleurs, les plus polyvalents et les plus accessibles que tout le monde puisse faire. Mais pour un cul bien arrondi (jeu de mots certainement destiné), vous aurez envie de faire quelques-uns de ces autres grands exercices ainsi.

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Les deadlifts agissent sur tous les muscles de la partie inférieure de votre corps. Crédit photo: UberImages / iStock / GettyImages

• Ponts Glute: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur les fesses. Gardez vos bras le long de votre côté. Appuyez sur vos soins et soulevez vos fesses et reculez sur le sol. Vous allez vous soutenir avec vos épaules, vos bras et vos pieds. Maintenez pendant 30 à 60 secondes et relâchez.
• Fentes: Tenez-vous droit et faites un pas de deux à trois pieds vers l'avant. Pliez les deux genoux à 90 degrés. Appuyez sur votre pied avant et revenez au début. Une fois que vous avez maîtrisé la fente de base, passez à d'autres variations.
• Kick Backs: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En utilisant seulement vos fessiers, soulevez un genou du sol et levez votre pied au plafond, en gardant votre genou plié. Revenez au début et répétez de l'autre côté.
• Hanches: Tenez une barre (chargée ou déchargée) sur vos hanches et appuyez votre dos contre un banc de musculation. Pliez vos genoux et placez vos pieds par vos fesses. Appuyez sur vos talons et soulevez le poids du sol jusqu'à ce que votre dos est parallèle au sol. Abaissez vers le bas avec le contrôle.
• Deadlift: À l'aide d'une barre d'haltères chargée ou déchargée, placez-vous devant la barre, les pieds vers l'avant et à peu près à la largeur des hanches. Charnière à vos hanches et ramasser la barre. Ne cambrez pas votre dos et ne pliez ni ne bloquez vos genoux. L'effort devrait venir entièrement de vos fessiers et ischio-jambiers.

Ou prenez exemple sur certaines de vos stars Instagram favorites comme Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin et les filles Tone It Up.

Lire la suite: 17 Exercices pour modeler et tonifier votre butin

2. Choisissez une séance d'entraînement fun-sculpture amusante.

Vous cherchez un moyen de mélanger vos entraînements de butin? Il y a beaucoup de choix en ligne. Essayez la superstar de Pilates Cassey Ho avec l'entraînement de levage ci-dessus ou essayez l'une d'entre elles:

• Entraînement de 5 minutes de Booty Fat-Blasting par Nicky Holger
• Routine de Boot & Tone Booty de Tone It Up
• Entraînement de Booty Band-It de Ashley Borden
• Entraînement de 10 minutes de Holly Perkins pour un meilleur butin
• Brésilien Booty Beach Workout de Roamaroo

3.Choisissez le meilleur cardio pour votre dos.

Même si courir sur le tapis de course peut sembler être le seul cardio dont vous avez besoin, il peut en fait être contre-productif si vous voulez un fessier perkier. Alors, au lieu de faire des heures d'essais sur la piste, essayez l'une de ces options:

• Escaliers: Vous pouvez soit trouver une série d'escaliers sur une piste ou vous diriger vers votre salle de gym et sauter dans l'escalier. Pour éviter de vous ennuyer sur la machine de gymnastique, changez d'allure ou marchez de côté (tenez-vous à la balustrade). Si vous êtes dehors, sautez dans les escaliers et récupérez en descendant.
• Sprints en Colline: Trouvez votre colline favorite (ou placez le tapis de course sur une pente abrupte) et préparez-vous à l'affronter! Sauter sur une colline nécessite beaucoup plus d'activation fessée que marcher sur un terrain plat, vous aidant à atteindre ces gains de butin.
• Marche en montée: Si vous avez besoin de quelque chose d'un peu plus faible, marcher en montée brûle des calories tout en ciblant vos fessiers. Points bonus si vous pouvez trouver un sentier de randonnée en pente incroyable pour profiter du plein air et de l'air frais.
• Escalade de rochers ou d'échelles: Certains d'entre vous pourraient être assez chanceux pour faire partie d'une salle de gym qui a un moulin à escalade, un grimpeur à échelle ou un VersaClimber. N'importe lequel d'entre eux sont d'excellentes options pour cibler vos fessiers d'une manière que vous n'avez habituellement pas - et c'est une bonne chose!

4. Restez cohérent!

Beyoncé n'a pas été construite en un jour, et le backside n'est pas parfait. Quoi que vous fassiez, respectez-le! Le défi de squat de 30 jours est un endroit parfait pour commencer, mais ce n'est que le début.

Qu'en penses-tu?

Avez-vous rejoint le LIVESTRONG? COM défi de squat de 30 jours? Ce n'est jamais trop tard! Et assurez-vous de consulter la page Facebook du défi aussi. Alors dis-nous! Quels sont vos mouvements préférés de sculpture de butin? Est-ce que l'un d'entre eux a fait la liste? Quel genre de cardio est votre favori? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!