Comment étirer les muscles de la lame d'épaule

Servir une balle de tennis après une balle de tennis, s'asseoir devant un ordinateur pendant de longues heures ou porter un lourd sac à dos peut causer les rhomboïdes - l'omoplate muscles situés sur le haut du dos - pour devenir serré et douloureux. Façonnées comme un diamant, les rhomboïdes connectent votre colonne vertébrale aux omoplates et facilitent le mouvement des bras et des épaules, en particulier lorsque vous levez votre bras au-dessus de votre tête. Une utilisation excessive du muscle peut provoquer une douleur entre les omoplates; l'étirement peut aider à libérer les rhomboïdes et soulager l'inconfort dans le haut du dos.

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Étape 1

Réchauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère, comme le jogging, le saut à la corde ou le vélo. Effectuez un ensemble de pompes et de rangées pour activer vos muscles du dos.

Étape 2

Effectuez un étirement assis pour libérer les rhomboïdes. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux empilés sur les chevilles; la hauteur de la chaise devrait permettre à vos genoux de se plier à un angle de 90 degrés. Amenez vos genoux intérieurs et vos chevilles intérieures ensemble pour qu'ils se touchent. Croisez les bras devant votre corps et penchez-vous vers l'avant pour appuyer votre coude droit sur votre genou gauche et votre coude gauche sur votre genou droit; maintenir un dos droit. Gardez les coudes en place pendant que vous séparez les genoux; arrêtez de vous écarter les genoux lorsque vous sentez un étirement entre vos omoplates. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes et relâchez. Répétez l'opération pour trois tours.

Étape 3

Utilisez une barre ou une rambarde pour étirer vos losanges. Tenez-vous face à une barre solidement fixée à un mur. Saisir la barre juste au-dessous de la hauteur de la poitrine avec les deux mains, en utilisant une poignée par-dessus et en touchant les pouces. Placez vos pieds à environ 1 à 2 pouces devant la barre, gros orteils touchant. Gardez vos mains et vos pieds en place pendant que vous étendez vos hanches, ce qui permettra à vos épaules d'être tirées vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.

Étape 4

Tendez les bras vers l'avant dans la position de l'enfant pour libérer les rhomboïdes. S'agenouiller sur le sol ou sur un tapis de yoga avec les gros orteils qui se touchent et les genoux séparés par la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et penchez votre torse vers l'avant, en le posant sur vos cuisses ou, si possible, sur le sol entre vos genoux; Placez votre front sur le sol. Étendez vos bras sur votre tête et placez les paumes sur le sol; vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos et le cou. Appuyez sur les paumes pour approfondir l'étirement. Tenez la pose de l'enfant pendant une à trois minutes.

Choses dont tu auras besoin

• Chaise
• Barre
• Tapis de yoga

Bouts

• Libère tes rhomboïdes pendant tes séances d'étirements réguliers après tes entraînements, et à chaque fois qu'ils ont été stressés, comme comme après un match de tennis ou après l'utilisation de l'ordinateur.

Avertissements

• Consultez votre médecin concernant toute douleur dans vos rhomboïdes ou dans le dos et avant de traiter une douleur ou une blessure par vous-même.