Comment courir pour se débarrasser des poignées d'amour

Un programme en cours est plus susceptible de vous aider à perdre vos poignées d'amour que des exercices ciblés. sit ups, parce que ces types d'exercices ne brûlent pas beaucoup de calories. Si vous portez du poids dans votre abdomen, ce poids est connu comme des poignées d'amour, causées par la graisse sous-cutanée qui réside juste sous la peau. Les poignées d'amour peuvent être difficiles à perdre. Au fur et à mesure que vous perdrez du poids, les poignées d'amour se rétréciront, en utilisant une combinaison de course, de musculation et d'un régime hypocalorique, mais cela peut demander beaucoup d'efforts.

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Perdre vos poignées d'amour

Vous ne pouvez pas cibler la perte de poids pour perdre spécifiquement seulement vos poignées d'amour, car comme vous perdez du poids, vous allez rétrécir partout et vous garderez votre forme générale et vos proportions corporelles globales. Depuis une livre de graisse est de 3, 500 calories, un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour vous aide à perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Créer ce déficit en brûlant des calories supplémentaires que vous brûlerez en cours d'exécution et en coupant les calories de ce que vous mangez. Il n'y a aucune garantie que vos poignées d'amour disparaîtront d'abord, mais en devenant plus minces, vos poignées d'amour deviendront plus petites.

Déterminez le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids. une calculatrice en ligne vous aidera dans cette tâche, car elle prend en compte votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité en dehors de la course. Ensuite, prévoyez de brûler de 250 à 500 calories supplémentaires par jour avec de l'exercice, y compris la course, et de réduire de 250 à 500 calories par jour en apportant des changements à votre alimentation.

Une combinaison de régime et d'exercice est nécessaire pour perdre les poignées d'amour. Comme l'ont démontré les membres du National Weight Control Registry, qui est un groupe de plus de 10 000 personnes qui ont perdu beaucoup de poids et qui l'ont gardé, l'exercice est rarement efficace comme seul moyen de perdre du poids.

Fréquence de course pour la perte de poids

Faire du cardio d'intensité modérée pendant plus de 250 minutes par semaine vous aide à perdre du poids significatif, selon l'American College of Sports Medicine. La course compte comme un exercice d'intensité vigoureuse, donc visant 250 minutes par semaine devrait vous aider à perdre du poids lorsqu'il est combiné avec une alimentation consciencieuse.

Pour atteindre 250 minutes par semaine, viser environ 50 minutes par jour, cinq fois par semaine. Si vous êtes novice en matière de course à pied, faites en sorte que deux à trois séances consistent uniquement en une marche rapide. Les autres séances doivent combiner marche et course, pendant lesquelles vous alternerez quelques minutes de jogging avec quelques minutes de marche. Cela aide votre corps à s'habituer à l'intensité de l'exercice.

Au fil du temps, vous pouvez raccourcir vos périodes de marche jusqu'à 50 minutes d'affilée.En fonction de votre emploi du temps et de la façon dont votre corps tolère la course, vous pouvez suivre seulement deux à quatre séances par semaine et ensuite vous entraîner, avec des activités à faible impact telles que le vélo ou la natation les autres jours.

Même si vous avez un rythme plutôt modeste de 5 à 2 mi / h - couvrant un mile en 11 minutes et 30 secondes - vous brûlerez 558 calories en 50 minutes si vous pesez 155 livres et 666 calories si vous pesez 185 livres. Si vous courez plus vite ou pesez plus, vous brûlerez encore plus de calories. Une combinaison marche-course brûle 371 et 443 calories en 50 minutes, respectivement; brûler 248 et 296 calories pour une marche rapide à 3. 5 mph. Utilisez ces chiffres pour vous aider à déterminer votre déficit calorique quotidien.

Intensité de course pour perdre de la graisse

Lorsque vous commencez un programme en cours, respectez vos marches d'intensité modérée et un rythme qui vous semble faisable pour tous les entraînements. Au cours de plusieurs semaines, commencez à augmenter l'intensité pendant les portions courantes. Une minute ou deux d'intensité presque totale, alternant avec une ou deux minutes de jogging ou de marche de faible intensité, stimule une plus grande oxydation des graisses, ou une combustion des graisses, ce qui peut vous aider à perdre vos poignées d'amour plus facilement.

Un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity soutient que ces intervalles sont plus précieux que l'exercice régulier en ce qui concerne la perte de graisse. Vous ne devriez faire que quelques-unes de vos sessions hebdomadaires en tant qu'intervalles, et vous pouvez faire d'autres sessions à un rythme plus facile. Trop d'entraînement par intervalles peut trop vous fatiguer et mettre trop d'usure sur votre corps.

Entraînement en force

Bien que la course soit une forme d'exercice saine, si vous faites trop de la même activité sans entrainement croisé, votre corps s'adapte à cet exercice et vos résultats diminuent. En plus de courir, la force s'entraîne au moins deux fois par semaine pour aider à construire plus de masse musculaire maigre. Plus de muscle maigre signifie un métabolisme plus rapide, ce qui vous aide à perdre du poids plus rapidement, y compris perdre vos poignées d'amour. L'entraînement en force fait aussi de vous un coureur plus fort qui sera moins sujet aux blessures.

La course ne crée pas de muscle de la même manière que les squats, les push-ups et les lat-pulls. Vous voulez une routine de poids qui consiste en un à trois séries de huit à douze répétitions, en utilisant un poids qui semble difficile à la fin de l'exercice. Utilisez des mouvements tels que les squats et les ascenseurs morts pour tonifier votre bas du corps et votre tronc; utiliser des planches pour renforcer vos abdominaux et vos biceps; et utilisez des boucles, des extensions de triceps et des souliers pour vos bras.

Un régime pour perdre les poignées d'amour

Vous ne pouvez pas utiliser l'exercice pour compenser une mauvaise alimentation. De plus, si vous consommez principalement des aliments de restauration rapide et des collations de malbouffe, votre niveau d'énergie ne sera pas optimal pour votre course.

Préparez vos repas en portions modérées de légumes frais, de protéines maigres et de grains entiers. Par exemple, au petit déjeuner, un oeuf et deux blancs brouillés avec des épinards et des champignons, avec un muffin anglais de blé entier; pour le déjeuner, dégustez des tortillas de maïs enrobées de poulet grillé, de salsa, de laitue et de quelques tranches d'avocat; et pour le dîner, avoir 3 à 4 onces de steak de flanc grillé avec du riz brun et asperges rôties.Entre les repas, grignoter des fruits frais, quelques noix ou des craquelins de grains entiers avec quelques cuillères à soupe d'houmous. Vous devriez éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre, de grains raffinés et de gras saturés, car ils favorisent la prise de graisse et peuvent rendre plus difficile la perte de vos poignées d'amour.

Si vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures et que vous êtes sur le point de courir, prenez une petite collation énergétique, comme une tranche de toast de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète; une banane et un peu de fromage à la chaîne; ou une tasse de yogourt faible en gras. Vous avez seulement besoin d'un repas de récupération post-entraînement si votre entraînement a été particulièrement intense, si cela a duré plus d'une heure ou si vous n'aurez pas un autre repas pendant plusieurs heures.