Exécution d'un obstacle plus rapide de 300 mètres

L'athlétisme consiste en des compétitions qui incluent la course, les obstacles, le saut et le lancer. Un événement commun de course et de haies à l'école secondaire est le 300 mètres haies. Les concurrents sont tenus de courir 300 mètres tout en sautant sur une série de huit obstacles. Courir un événement rapide de 300 mètres exige une combinaison de vitesse, de puissance, d'endurance, de force, de technique de course et de technique de haies. Pour améliorer votre temps dans l'obstacle de 300 mètres, vous devez suivre une approche d'entraînement qui se concentre sur chaque élément de la course.

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Étape 1

Expérimentez avec les différentes positions du corps dans les blocs de départ et entraînez-vous à exploser hors des blocs. Gardez vos orteils et les balles des pieds sur la piste avec les talons sur les blocs de départ. Utilisez un chronomètre pour chronométrer les 20 premiers mètres.

Étape 2

Entraînez-vous à la technique du haies. Certains coureurs comptent sur la vitesse et la puissance pour franchir les obstacles, mais une bonne technique peut réduire les temps de course, car il faut moins de temps et d'énergie pour franchir les obstacles. Maintenir une longueur de foulée naturelle et la fréquence à mesure que vous approchez des obstacles. Évitez de prendre des mesures courtes et saccadées. À l'approche de l'obstacle, sautez directement à l'obstacle avec un pied vers l'avant lorsque vous êtes à environ 6 à 7 pieds. Gardez la jambe avant légèrement pliée et amenez la jambe traînante au-dessus de la haie horizontalement.

Étape 3

Améliorer la technique de sprint pour augmenter la vitesse entre les obstacles. Trois principes fondamentaux de la forme de course correcte est debout, et en gardant les genoux et les orteils en place. Debout et maintien de la posture du corps maintient votre centre de masse directement au-dessus des hanches et permet au pied de plomb d'atterrir directement sous les hanches. Déplacez les pieds dans une direction circulaire. Lorsque le pied quitte le sol derrière vous, amenez-le devant le genou opposé et directement sur le sol. Gardez le pied en dorsiflexion - en tirant les orteils vers le tibia - tout au long de la foulée.

Étape 4

Développer l'endurance musculaire - définie comme la capacité à effectuer des répétitions sur une période de temps - grâce à l'entraînement en force. Effectuer une combinaison d'exercices de puissance pour améliorer le seuil de lactate et des exercices d'entraînement de la force maximale qui améliorent la force maximale et le potentiel d'endurance de la force. Choisissez l'entraînement de force fonctionnelle qui entraîne plusieurs groupes musculaires en même temps comme les squats, les deadlifts, les fentes, les nettoyages, les presses, les pompes, les tractions et les redressements assis.

Choses dont vous aurez besoin

• Blocs de départ
• Chronomètre
• Voie
• Haies
• Équipement d'entraînement de force

Trucs

• L'objectif de la technique de haies est de minimiser la déviation verticale le centre de gravité. Demandez à un entraîneur de vous donner un retour instantané sur votre forme et votre technique.