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Les droits abdominaux et obliques sont les muscles abdominaux de votre estomac. Le droit de l'abdomen s'étend de la poitrine au bassin et les obliques sont sur les côtés. Si votre estomac manque de définition et que vous voulez construire de gros muscles abdominaux rapidement, vous devez le faire de la bonne façon. Effectuer des exercices abdominaux fait définitivement partie du plan de match, mais vous devez également impliquer d'autres parties du corps.
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Étape 1
Effectuez des exercices composés pour augmenter la masse musculaire dans tout votre corps et pour construire vos abdominaux. Les exercices composés travaillent plus d'un muscle à la fois, ce qui conduit à une taille et une croissance rapides. Ils exigent également que vous engagiez avec force vos abdos pour générer du pouvoir et rester en bonne forme. Faites des exercices comme des presses de poitrine d'haltères, des presses d'épaules d'haltères, des tractions, des trempettes, des squats et des deadlifts. Prenez une journée entre les entraînements et entraînez-vous trois jours par semaine. Effectuez 10 à 12 répétitions et trois à quatre séries avec les poids les plus lourds que vous pouvez soulever.
Étape 2
Faites de l'exercice dans toutes les régions de votre estomac. Faites de l'exercice pour vos abdominaux inférieurs, vos abdos supérieurs et vos obliques pour vous assurer de cibler toute votre région abdominale. Les suspensions de jambes suspendues, les pull-ins de genoux, les coudes latéraux, les craquements de bicyclette, les craquements de balles de stabilité et les v-ups en sont des exemples.
Étape 3
Exécutez la forme appropriée avec vos exercices. Prenez l'élévation de la jambe pendante par exemple. Accrochez-vous de la barre avec vos jambes droites vers le sol. Gardez vos jambes ensemble, soulevez-les dans un mouvement régulier, mais pas rapide, et arrêtez quand elles sont au moins parallèles au sol. Pressez vos abdos avec force pendant une seconde, abaissez lentement vos jambes et répétez. Expirez comme vous soulevez vos jambes et inspirez pendant que vous les abaissez. Appliquer ces mêmes techniques à tous vos exercices ab.
Étape 4
Ajoutez de la résistance pour obtenir une quantité maximale de recrutement de fibres musculaires. Portez des poids à la cheville avec des exercices de levage des jambes et tenez des haltères, des haltères ou un ballon de médecine dans vos mains avec des exercices qui impliquent votre torse, comme des coudes latéraux et des craquements de balles de stabilité.
Étape 5
Sacrifiez la quantité pour la qualité. Faire des centaines de répétitions bâclées avec vos exercices ne produira pas de résultats de qualité. Gardez vos représentants dans la gamme de 15 à 20 et viser trois à quatre séries à chaque exercice. Augmentez la résistance avec vos exercices dès que vous êtes capable de faire 20 répétitions facilement. Travaillez vos abdos trois jours par semaine et prenez au moins un jour de congé pour éviter le surentraînement.
Étape 6
Réduisez la graisse sur votre estomac en faisant du cardio trois jours par semaine. Effectuez tout type de cardio que vous aimez, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou le kickboxing pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée. Travaillez vos abdos juste après vos séances de cardio.
Étape 7
Améliorez vos habitudes de sommeil. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les adultes devraient dormir de sept à neuf heures par nuit. Assurez-vous de respecter ces directives afin de favoriser la récupération musculaire et de garder votre corps sous tension pendant vos entraînements.
Choses dont vous aurez besoin
- Barbell
- Haltères
- Barre de traction
- Balle de stabilité
- Bal de médecine
- Chevilles de cheville
