Comment mettre du poids sur les Jambes Maigres

La plupart des personnes ayant des problèmes de poids essaient de perdre du poids. Mais si vous êtes naturellement maigre avec un métabolisme rapide, il peut être tout aussi difficile de garder du poids sur votre corps. Si vous cherchez à augmenter vos jambes, vous devrez jumeler une diète de gain de poids avec un programme d'exercice qui favorise la croissance des muscles de la jambe.

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Créer un surplus de calories

Les gens qui essaient de perdre du poids mangent moins de calories qu'ils n'en brûlent, mais lorsque vous essayez de vous envelopper, le contraire est vrai. Vous aurez besoin de créer un surplus de petites calories, de sorte que votre corps peut utiliser les calories supplémentaires pour ajouter de la masse à votre cadre. Visez de 250 à 500 calories par jour, recommande le Centre de santé McKinley. Cela vous permettra de gagner en moyenne de 0,5 à 1 livre par semaine. Idéalement, vous voudrez gagner la majeure partie de votre poids à partir de nouveau tissu musculaire au lieu de graisse.

Le nombre exact de calories dont vous avez besoin pour créer ce surplus variera en fonction de votre composition corporelle, de votre âge et de votre sexe, ainsi que de votre génétique. Estimations de brûlures de calories en ligne sont juste que - estimations - et si vous êtes naturellement mince, vous avez probablement une consommation de calories supérieure à la moyenne. Si vous maintenez actuellement votre poids, enregistrez votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour déterminer approximativement combien de calories vous mangez, puis ajoutez 250 à 500 calories pour estimer votre nouvel objectif quotidien en calories.

Si vous prenez du poids trop rapidement et que vous prenez trop de graisse, réduisez votre surplus de calories jusqu'à ce que vous gagniez jusqu'à 1 livre par semaine. D'un autre côté, si vous ne prenez pas de poids, augmentez progressivement votre apport calorique jusqu'à ce que vous gagniez 0. 5 à 1 livre par semaine.

Activer avec des protéines

Lorsque vous prenez du poids pour gonfler vos jambes, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont également les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc essentiel de soutenir vos séances d'entraînement de gonflement des jambes avec suffisamment de protéines pour une nouvelle croissance musculaire. Les protéines devraient représenter entre 10 et 30 pour cent de vos calories pendant le gain de poids, selon Rowan College. Si vous suivez un régime de gonflement de 3 000 calories, cela signifie prendre entre 75 et 225 grammes de protéines chaque jour.

Par exemple, une omelette de trois oeufs pour le petit déjeuner fournit 18 grammes de protéines. Snacking sur cinq tranches de poitrine de dinde enroulée autour de tranches de cornichon offre environ 30 grammes de protéines. Y compris 3 onces de poitrine de poulet avec votre déjeuner ajoute environ 24 grammes de protéines à votre apport quotidien, et manger 3 onces de saumon augmente votre consommation de protéines de 17 grammes. Une collation de post-entraînement d'un smoothie de protéine faite avec trois cuillères de l'isolat de protéine de lactalbumine mélangé dans 1 tasse de lait a 58 grammes de protéine. Au total, cela équivaut à environ 147 grammes de protéines - vous pouvez augmenter ou diminuer la taille des portions pour atteindre vos objectifs d'apport.

Choisissez des sources maigres de protéines pour rester en bonne santé lorsque vous vous envelopper. Mangez de la dinde ou de la poitrine de poulet grillée, des morceaux maigres de boeuf, de la sole, du tilapia, du saumon, des œufs, des haricots, des légumineuses et des noix comme sources de protéines. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines avec de la poudre de protéine - recherchez des variétés qui ne contiennent pas de sucre ajouté.

Idées pour manger plus de calories

Si vous avez de la difficulté à manger plus de nourriture, essayez des techniques simples pour augmenter les calories dans votre plan de repas. Par exemple, ajoutez une cuillerée ou deux de beurre d'amande et un contenant de yogourt grec à votre smoothie protéiné, mélangez un œuf ou deux dans votre farine d'avoine pendant la cuisson, et optez pour des pains à grains entiers plus denses; ils ont tendance à être plus caloriques que les pains plus légers et aérés. Arroser les légumes rôtis d'une huile d'olive extra-vierge, comme de l'huile, et garnir vos salades d'avocat pour augmenter leur teneur en calories. Comme vous vous habituez à votre régime de gonflement, vous pourriez trouver que vous êtes en mesure de manger de plus gros repas et atteindre vos objectifs en calories plus facilement.

Jambes maigres en train à vrac

Le régime seul ne suffit pas pour mettre de la masse maigre sur les jambes maigres. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement musculaire pour stimuler la croissance musculaire. Sinon, l'énergie supplémentaire que vous consommez sera stockée sous forme de graisse, ce qui ne vous donnera probablement pas le physique que vous recherchez.

La force entraîne chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Bulk vos jambes en effectuant des exercices du bas du corps - comme les squats, les fentes et deadlifts - en utilisant des haltères ou des barbillons. Différentes variations sur ces exercices - par exemple, deadlifts sumo, squats plie ou fentes latérales - vous permettent de travailler vos muscles des jambes de différents angles pour stimuler plus de fibres musculaires. Choisissez deux à trois exercices de la jambe et effectuer entre deux et trois séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice pour prendre du poids, recommande le Centre de santé McKinley.

Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour ajouter plus de muscle à vos jambes, consultez un entraîneur pour un plan de conditionnement physique personnalisé. Un entraîneur peut évaluer votre niveau actuel de forme physique et recommander un plan progressif unique pour votre physiologie et vos objectifs.