Comment améliorer l'endurance à la course

Si votre objectif est d'augmenter votre kilométrage quotidien ou vos kilomètres hebdomadaires, vous pouvez améliorer votre endurance en suivant un programme d'entraînement efficace. Le programme approprié combine des entraînements hebdomadaires et des exercices réguliers de résistance avec une bonne nutrition, car chaque partie du programme fournit une fonction essentielle dans la construction de l'endurance.

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Étape 1

Faites plus de kilomètres chaque semaine. Vous pouvez augmenter votre volume de fonctionnement total en augmentant la distance de chaque course ou en ajoutant plus de courses. Cela permet à votre corps de développer les systèmes nécessaires pour obtenir plus de sang et d'oxygène aux muscles qui travaillent. Cependant, limitez l'augmentation à pas plus de 10% par semaine pour permettre au corps de s'adapter et de réduire le risque de blessure. En d'autres termes, si vous courez 15 miles cette semaine, vous devriez viser à ne pas courir plus de 16. 5 miles la semaine prochaine.

Étape 2

Incluez une course de tempo par semaine. Une course au tempo est effectuée à environ 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ou environ 30 à 40 secondes plus lentement que votre rythme de course de 5 km, souvent décrit comme «confortablement dur». Tempo défie le seuil de lactate, ou le point où les muscles se fatiguent. Avec des passages de tempo réguliers, le corps s'adaptera et le seuil de lactate deviendra plus élevé.

Étape 3

Intégrez un entraînement de résistance deux à trois fois par semaine, en vous concentrant sur tous les principaux groupes musculaires du corps. La résistance peut provenir de poids libres, de machines, de poids ou de bandes, selon ce qui est disponible. Au minimum, le programme de force devrait inclure des squats, des pompes et des planches parce que la combinaison de ces trois exercices renforcera tous les principaux muscles du corps. Si le temps le permet, un bénéfice supplémentaire serait obtenu en incluant plus d'exercices spécifiques aux muscles tels que les remontées mécaniques, les rangées, les boucles de biceps et les extensions de triceps. L'augmentation de la force musculaire et de l'endurance entraîne les muscles à travailler plus longtemps avant d'atteindre la fatigue, ce qui se traduit par une capacité à courir plus longtemps.

Étape 4

Consommez un régime nutritif, riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras pour vous assurer d'avoir assez d'énergie pour compléter votre course. Le régime d'un coureur devrait être composé de 60 à 70 pour cent de glucides, de 12 à 15 pour cent de protéines et pas plus de 30 pour cent de sources de graisse, selon MarathonGuide. com. Les coureurs doivent également se concentrer pour rester bien hydraté, boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée et avant, pendant et après les séances d'entraînement.

Choses dont vous aurez besoin

• Chaussures de course
• Bandes ou tubes d'exercice

Conseils

• Augmentez la durée ou l'intensité de votre course à mesure que les entraînements deviennent plus faciles.

Avertissements

• L'augmentation trop rapide de la durée ou de l'intensité des entraînements peut augmenter les risques de blessures.Soyez prudent et faites de petites augmentations de pas plus de 10 pour cent chaque semaine.