Comment obtenir vos jambes et vos fesses plus grand

La taille du bâtiment dans vos jambes et vos fesses est possible si vous participez régulièrement à des entraînements de musculation conçus pour augmenter la masse musculaire. Un entraînement qui développe la taille musculaire comporte un plus grand nombre d'exercices, ce qui est destiné à laisser vos muscles complètement surchargés au moment où vous avez terminé votre entraînement. Tant que vous donnez à vos muscles assez de temps pour récupérer, ils vont augmenter en taille comme ils guérissent. Il existe de nombreux exercices de musculation qui sont efficaces pour cibler simultanément vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Il existe également des exercices articulaires simples qui isolent ces groupes musculaires. Cet article se concentre sur les exercices composés ou multi-articulaires.

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Étape 1

Intégrez deux exercices d'entraînement des jambes et des fesses dans votre routine hebdomadaire. Répandez les séances d'entraînement tout au long de la semaine afin que vos muscles obtiennent deux jours de repos entre les deux. Un horaire approprié consisterait à travailler les mardis et vendredis. Vous pourriez faire des mouvements composés une session, et un seul joint (boucles de jambe, extensions de jambe, augmentations de mollets) un autre jour, ou vous pourriez aller plus lourd un jour. Ou vous pourriez faire des exercices similaires chaque jour.

Étape 2

Faites au moins trois séries de chaque exercice. Le Dr Lee E. Brown de la National Strength and Conditioning Association recommande trois à cinq séries de chaque exercice pour la musculation. Chaque ensemble devrait comprendre un minimum de huit répétitions et un maximum de 20. Vous voulez effectuer chaque jeu à la fatigue musculaire, alors augmentez le poids que vous utilisez si vous êtes capable de faire 20 répétitions avec facilité et diminuez-le si vous êtes incapable de faire au moins huit avec la bonne technique. (La technique correcte s'applique à tous les représentants.) Vingt reps est à l'extrémité supérieure de la gamme de musculation et est plus d'une gamme d'endurance. Vous pouvez faire en sorte que vos sets d'échauffement soient plus élevés et augmenter le poids et diminuer les répétitions dans les sets suivants. Cela dépendra de votre expérience, de vos progrès et de vos résultats.

Étape 3

Commencez votre entraînement avec des squats qui ciblent vos fessiers et vos quadriceps. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux et pliez les hanches vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient juste au-delà du parallèle puis remontez vers le haut (voir les références 2). Tenez une paire d'haltères à vos côtés ou reposez une barre sur le dos de vos épaules si vous avez besoin d'ajouter des poids. Puisque votre objectif est la taille, vous devriez prévoir de progresser au-delà des squats de poids corporel. Avant vos squats pondérés, réchauffez-vous avec des fentes de poids corporel ou des squats de poids corporel.

Étape 4

Intégrez des mouvements dans vos séances d'entraînement, qui touchent vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets. Faites un grand pas avec un pied pour vous positionner dans une position décalée avec les deux pieds pointés vers l'avant.Pliez votre genou de plomb pour laisser tomber votre dos vers le sol, en gardant votre torse droit lorsque vous vous abaissez. Arrêtez-vous juste avant que votre genou ne touche le sol, puis remontez et revenez à la position de départ. Sur le prochain représentant, changez de jambe. Puisque votre objectif est la taille, ajoutez des haltères tenues à vos côtés ou une barre d'haltères à travers votre région d'épaule à vos fentes. Les invasions brusques ciblent les fessiers. Ceux-ci sont initiées en reculant au lieu d'avancer.

Étape 5

Effectuez des deadlifts de jambe droite d'haltère, qui fonctionnent vos ischio-jambiers et fessiers. Tenez une paire d'haltères vers le bas devant vos cuisses avec vos paumes vers vos jambes. Gardez vos genoux tendus et penchez-vous vers la taille, repoussant vos hanches derrière vous. Continuez jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol puis remontez vers le haut.

Étape 6

Terminez votre entraînement par des step-ups pour surcharger complètement vos fesses et vos cuisses. Tenez-vous devant un plyo box ou un banc ou des marches aérobies soigneusement empilées et placez un pied sur le dessus. Sortez de votre jambe pour vous mettre complètement sur la boîte. Descendez et changez de jambe. Haltères ou une barre peut être utilisé pour augmenter l'intensité.

Conseils

• Lorsque vous commencez, commencez par faire trois séries de chaque exercice. Après quelques semaines d'entraînement régulier, augmentez votre volume d'entraînement à quatre séries, puis à cinq. Cela permettra à votre système musculo-squelettique de s'adapter au stress de levage.

Avertissements

• Lorsque vous effectuez des flexions, réduisez le stress sur vos articulations du genou en ne laissant jamais vos genoux bouger au-delà de la ligne verticale de vos orteils - pour ne jamais laisser vos genoux en avant de vos orteils. La même chose s'applique à la première jambe dans une fente. Consultez un médecin pour un examen avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.