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La popularité des exercices de musculation est en hausse. En 2013, la musculation poids corporel a fait la liste des 10 premières tendances de fitness pour la première fois, selon l'American College of Sports Medicine. Si vous cherchez à renforcer vos bras, vous n'avez pas besoin d'investir dans un club de gym ou des poids volumineux. Vous pouvez construire la force efficacement en utilisant juste votre propre poids corporel, souvent dans le confort de votre propre maison.
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Biceps
Étape 1
Effectuez des tractions sous le bras pour renforcer vos biceps. Tenez la barre avec une poignée pardessus et soulevez vos pieds du sol. Utilisez vos bras pour tirer votre corps jusqu'à ce que vous puissiez placer votre menton sur la barre. Revenez lentement à la position de départ. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire un plein menton, utilisez une barre qui est suffisamment basse pour que vous puissiez atteindre le sol avec vos pieds tout au long de l'exercice si nécessaire.
Étape 2
Utilisez une table dans votre maison pour faire des boucles inversées. Allongez-vous sur votre dos sous une table solide avec vos mains agrippant le haut de la table et vos genoux pliés. Tirez votre corps vers la table, puis abaissez lentement votre corps à la position de départ.
Étape 3
Essayez les boucles de rebord si vous êtes un débutant à l'exercice. Placez-vous devant un rebord horizontal saillant, comme une table ou un comptoir de cuisine. Fais les poings avec tes mains et place-les sous le rebord avec les paumes tournées l'une vers l'autre. Appuyez sur le rebord comme si vous essayez de le soulever. Pliez en même temps à la taille, en gardant votre dos droit. Détendez vos bras et revenez à la position debout.
Triceps
Étape 1
Adaptez l'exercice des creux assis en fonction de votre niveau d'exercice. Trouver un banc ou une chaise robuste qui est à peu près au niveau du genou. Éloignez-vous du banc, étendez vos bras en arrière et posez vos mains sur le bord du banc. Vos jointures doivent faire face à l'avant. Si vous êtes un débutant, pliez les genoux dans un angle de 90 degrés. Si vous êtes un adepte plus expérimenté, redressez vos jambes devant vous afin que seuls vos talons touchent le sol. Abaissez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Revenez pour revenir à la position de départ.
Étape 2
Utilisez les pompes pour triceps - également connues sous le nom de pompes à diamant - pour un entraînement difficile des triceps. Allongez-vous sur le sol en position push-up et réunissez vos mains en forme de losange sur le sol afin que vos pouces et vos index soient rapprochés. En utilisant vos bras, abaissez-vous sur le sol et ensuite relevez-vous. Si cet exercice est trop difficile, gardez vos genoux sur le sol tout au long du mouvement.
Étape 3
Ajoutez des extensions de triceps pour cibler le dos de vos bras ainsi que vos abdominaux et vos fessiers.Mettez vos mains sur le bord d'une table ou d'une chaise solide, en les gardant rapprochés. Marcher vos jambes en arrière de sorte que vous êtes debout sur vos orteils et vous êtes face au sol. Votre tête devrait être en ligne avec vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis levez votre corps à la position de départ.
Choses dont tu auras besoin
- Barre de traction
- Banc
- Table robuste
Bouts
- Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec une activité légère comme la marche pour augmenter la circulation sanguine vers votre corps. muscles et les préparer pour le travail à venir. Refroidissez-vous de la même manière pour ramener votre corps à son état de pré-exercice. Effectuez des étirements statiques après votre entraînement pour augmenter la flexibilité et accélérer le processus de récupération.
Avertissements
- Cessez immédiatement de vous entraîner si vous ressentez une douleur aiguë ou soudaine. Arrêtez d'effectuer un exercice si vous trouvez que vous êtes fatigué et perdez votre forme, car une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, car cela peut provoquer une augmentation dangereuse de la tension artérielle. N'exercez pas les mêmes muscles deux jours de suite. Attendez au moins 48 heures pour que vos muscles se reposent et se rétablissent.
