Comment se mettre en forme, de A à Zzzs

S'équiper ne signifie pas nécessairement passer deux heures dans la salle de sport tous les jours. Cela nécessite des efforts dans plusieurs domaines de votre vie. Si votre nutrition est désactivée, vos entraînements en souffriront et vice versa. Si l'un ou l'autre manque, il est facile de perdre la motivation parce que vous ne verrez aucun progrès physique.

Vidéo du jour

Pour être en forme, il faut un état d'esprit positif, un régime nutritif et un style de vie actif. Mais avec autant de pièces mobiles, il peut être difficile de garder une trace de tout. Pourquoi ne pas utiliser l'alphabet pour vous aider à rester en forme? Vous pouvez devenir plus sain et plus heureux en suivant ces conseils de remise en forme - de A à Z.

A - Étirement actif

Vous pouvez diviser votre approche de l'étirement en deux catégories: active et passive. L'étirement passif repose sur la gravité. D'autre part, l'étirement actif signifie que vous comprimez le muscle opposé à celui qui est étiré.

Par exemple, si vous faites un étirement des ischio-jambiers, vous engageriez activement les quadriceps. Les étirements actifs peuvent être une partie précieuse de votre échauffement pour aider à réduire le risque de blessure et même améliorer votre performance athlétique.

B - Entraînement à l'équilibre

L'entraînement à la stabilisation aide à prévenir les blessures tout en renforçant votre tronc. Et il est important d'avoir un noyau solide et stable, car c'est là que commence la majorité de vos mouvements quotidiens.

La stabilité et la balle BOSU sont parmi les outils les plus utilisés pour l'entraînement à l'équilibre. Certains mouvements d'entraînement de l'équilibre sont des squats à une jambe et des abdos de stabilité.

C - Entraînement croisé

Il est important de prévenir les blessures liées à l'ennui et au surmenage en mélangeant vos exercices. L'entraînement croisé implique l'intégration d'exercices cardiovasculaires et de musculation.

Donc, si vous êtes un coureur passionné, vos entraînements d'entraînement croisé peuvent avoir lieu dans la salle de musculation. Ou si vous aimez CrossFit, vous pouvez essayer un cours de yoga hebdomadaire.

Lire la suite: 7 entraînements cross-training pour secouer votre routine

D-Digital Detox

Les médias sociaux sont un excellent moyen de trouver de la motivation et du soutien, mais ils peuvent aussi vous distraire pendant des heures. et perdre un temps précieux. Et puisqu'il peut souvent dépeindre seulement les faits saillants de la vie, cela peut conduire à des sentiments de comparaison malsains. Posez le téléphone un peu plus souvent et expérimentez la vie qui se passe autour de vous.

->

Échangez de la malbouffe pour plus de vrais aliments. Crédit photo: IgorDutina / iStock / GettyImages

E - Calories vides

Les calories vides proviennent d'aliments et de boissons qui manquent d'éléments nutritifs. Ces types d'aliments sont transformés et contiennent des graisses malsaines et du sucre ajouté (pensez aux biscuits, aux croustilles, aux boissons gazeuses et aux boissons aux fruits).Réduisez-les ou évitez-les complètement.

F - Roulement de mousse

Le roulage de mousse (aka relâchement auto-myofascial) est utilisé pour cibler ces noeuds gênants et soulager la tension musculaire. Cela peut être fait pendant votre échauffement et / ou votre temps de recharge. Pour de meilleurs résultats, appliquez une pression sur le point dur pendant au moins 30 secondes pour vous assurer que le muscle commence à se détendre et à relâcher la tension.

Lire la suite: Comment soulager la douleur musculaire avec un rouleau de mousse

G - Glutes

Vos fessiers (muscles fessiers) sont le plus grand groupe musculaire du corps humain et comprennent le fessier maximus. Mais ils font plus que vous donner un arrière bodacious. Ils sont également responsables de la stabilisation de votre bassin et de générer tous les mouvements de la hanche.

Parce que les gens sont souvent assis sur leurs fessiers, ils deviennent désensibilisés et ont besoin d'un fort lien corps-esprit pour stimuler. Chaque fois que vous faites des exercices de fessiers, concentrez-vous toujours sur les pressions pour activer le muscle à son plein potentiel.

H - HIIT

Ajustez en une heure d'exercice en seulement 30 minutes avec HIIT. À court d'entraînement par intervalles de haute intensité, ces séances d'entraînement consistent en de brefs éclats d'efforts tous azimuts, suivis par de brèves périodes de repos.

L'entraînement Tabata est une excellente option HIIT, car il consiste en huit intervalles d'exercice de 20 secondes d'effort maximum, suivis chacun de 10 secondes de repos. Cela semble facile, mais attendez jusqu'à ce que vous l'essayiez!

I - Enflammer votre feu

Qu'est-ce qui vous motive? Peut-être que c'est une photo de vous à votre poids objectif, une photo de votre famille, votre tableau médical (comme la pression artérielle ou les numéros de cholestérol) ou une liste des raisons pour lesquelles vous voulez vous mettre en forme. Lorsque vous manquez de motivation, prenez le temps de regarder ce précieux rappel de la raison pour laquelle vous avez commencé.

->

Libérez votre enfant intérieur! Crédit photo: lzf / iStock / GettyImages

J - Corde à sauter

Fatigué du tapis de course? Sautez votre chemin vers la perte de poids. Ou prenez une corde à sauter pour un cardio intense tout en renforçant vos épaules, le tronc et les jambes. Sautez pendant seulement 10 minutes et brûlez un total de 100 calories (en moyenne).

K - Kickboxing

Sculptez votre corps pendant que vous faites des exercices de kickboxing. Cette séance d'entraînement cardiovasculaire de haute intensité fait exploser des tonnes de calories, car elle vous oblige à engager tout votre corps. Kick avec des amis et essayer un cours à votre salle de gym locale!

Lire la suite: Les 8 meilleurs mouvements de kickboxing cardio

L - Leg Day

Les amis ne laissent pas leurs amis passer la journée des jambes! Vos jambes sont la base du reste de votre corps et sont une partie importante de votre routine de gym (sans parler de votre vie quotidienne). Le jour de la jambe devrait inclure des mouvements multijoints (voir ci-dessous pour plus d'informations) comme les squats et les deadlifts, ainsi que les remontées d'accessoires comme les deadlifts à une jambe et les extensions de jambe.

M - Mouvements multijoints

Les mouvements multijoints engagent plusieurs groupes musculaires, par opposition aux exercices d'isolement qui utilisent un seul muscle. Plus les muscles sont engagés, plus l'énergie requise et, en fin de compte, plus de calories brûlées.Certains exercices multijoints incluent des step-ups, des squats, des deadlifts, une presse aérienne et des push-ups.

Lire la suite: 10 Composés pour une plus grande pompe en moins de temps

N - Nutriments (Macro et Micro)

Les macros, macronutriments, incluent les protéines, les glucides et les graisses dont votre corps a besoin. quantités. Les micronutriments comprennent des minéraux, des vitamines et des acides aminés et sont requis en plus petites quantités. Le suivi des macros et des micros est un outil précieux pour assurer une nutrition optimale. Il existe de nombreuses applications pour votre téléphone qui peuvent suivre vos macros et micros en un clin d'œil.

Journées O-Off

Si vous travaillez toujours, il est impératif que votre corps se repose et se remette de la demande qui lui est faite. C'est pendant ces jours de repos que vos muscles se répètent et deviennent plus forts. Si vous ne faites jamais de pause, vous cesserez de voir les progrès et courrez le risque de surentraînement. Alors écoutez votre corps et respectez ses limites.

Mais les jours de congé ne signifient pas nécessairement que vous êtes obligé de rester au lit 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Au lieu de cela, pensez-y comme une journée de récupération active: Profitez d'une promenade dans le parc, faire une balade à vélo pittoresque ou aller à un cours de yoga réparatrice.

->

Sautez-y! Crédit photo: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

P - Pliométrie

Torche calories et renforcer vos muscles et vos articulations grâce à un entraînement explosif. La pliométrie, également connue sous le nom de saut d'entraînement, consiste à générer des mouvements rapides suivis d'une force maximale. Certains exercices plyométriques consistent en des sauts de saut, des burpees et des sauts de boîte.

Lire la suite: 10 Mouvements pliométriques sans gymnastique pour une force explosive

Q - Calme votre esprit

Votre esprit fonctionne constamment, mais vous avez parfois besoin de calme. Il est essentiel de réserver du temps chaque jour pour trouver la paix intérieure. Détendre votre esprit à travers la méditation est un excellent moyen de le faire. Un corps sain commence avec un esprit sain.

R - Running

La course améliore votre santé cardiovasculaire et mentale et favorise la perte de poids (si c'est votre objectif). Pas en cardio stable? Allumez-le avec des intervalles de marche ou de sprint.

S - Entraînement en force

L'entraînement en force augmente la masse musculaire et fournit un énorme coup de pouce pour brûler les graisses. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme basal est élevé, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.

T - Suivez votre progression

Prenez des photos, des mesures du poids et du poids toutes les quatre semaines. Rappelez-vous que le nombre sur l'échelle fluctuera au fur et à mesure que vous gagnerez du muscle ou si vous retenez de l'eau. Suivre vos progrès d'autres façons peut vous aider à vous tenir responsable et vous donner une certaine confiance en cours de route sans être lié à un seul numéro.

Lire la suite: 11 façons de mesurer votre progression de fitness

->

Changez votre concentration pour voir de gros résultats! Crédit photo: UberImages / iStock / GettyImages

U - Entraînement sous-tension

"Temps sous tension" fait référence au temps pendant lequel un muscle est sous pression pendant un set.Pendant ce type d'entraînement, concentrez-vous sur la qualité et la forme plutôt que sur la vitesse. Ralentissez la partie excentrique (abaissement) et réduisez le temps que vous passez en lock-out. L'entraînement au tempo et la mise en place de jeux de chute constituent également un précieux outil de temps sous tension.

V - Variété

Changez votre routine d'entraînement normale en explorant les cours de conditionnement physique en groupe. Même mélanger votre programme de musculation habituel en échangeant des haltères pour la machine à câble. Vous éviterez l'ennui en essayant de nouvelles choses et en apportant des modifications à vos entraînements actuels.

W - Eau

Buvez plus d'eau! L'hydratation est la clé d'une vie saine, surtout lorsque l'activité physique est augmentée. L'eau est essentielle au bon fonctionnement du corps. Vise à boire environ huit verres d'eau de 8 onces par jour.

X - XOXO Yourself

Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Traitez-vous comme si vous traitez un ami qui traverse un parcours de santé similaire. Soyez votre meilleur ami, pas votre propre ennemi.

Lire la suite: 9 Conseils d'amour-propre qui ne vous feront pas rouler les yeux

Y - You Time

Prenez le temps de consacrer du temps pour vous sans distractions. Votre temps peut être votre temps de gymnase, une marche apaisante à l'extérieur ou une journée au spa. Vous méritez votre propre temps de paix. Ce n'est pas égoïste de se faire une priorité.

Z - Zzzs

Lorsque vous commencez à augmenter votre niveau d'activité, il est important de laisser suffisamment de temps à votre esprit et à votre corps pour vous adapter, vous reposer et récupérer. Essayez d'avoir six à neuf heures de sommeil par nuit.

Lire la suite: 5 étapes simples pour obtenir la meilleure nuit de sommeil jamais

Qu'en penses-tu?

Quels sont vos ABC de fitness? Lesquels sur cette liste sont vos favoris? Avec lesquels vous vous battez-vous? Vous étiez nouveau? Nous aimerions vos commentaires! Partagez vos idées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!