Comment devenir plus rapide et plus rapide

De nombreux sports exigent que vous excelliez dans plusieurs qualités physiques. Que vous jouiez au football, au football, au basketball ou au tennis, pour n'en nommer que quelques-uns, vous devez posséder à la fois de la vitesse et de la rapidité. La vitesse se réfère à la vitesse à laquelle vous vous déplacez, tandis que la rapidité implique de changer de direction à la volée. Un certain nombre d'exercices et d'exercices spécifiques peuvent améliorer ces deux qualités.

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Étape 1

Établir un programme d'entraînement en résistance. Bien que l'haltérophilie ne soit pas absolument nécessaire pour construire la vitesse et la rapidité, elle peut certainement aider. Inclure des exercices composés tels que des presses de banc, des squats, des deadlifts, des fentes et des variations d'aviron. Parce que la vitesse exige la force du bas du corps, concentrez-vous sur les fortes variations de squat, y compris les squats de pause, les squats de saut et les squats de box. Les mouvements de haltères et d'haltères, les mouvements brusques inversés et les mouvements de rotation peuvent aussi aider à construire les quadriceps et les fessiers, deux muscles fortement impliqués dans la mécanique d'un sprint.

Étape 2

Utilisez des exercices de pliométrie pour développer la puissance et l'explosivité. Les exercices de plyométrie dans le bas du corps consistent principalement à sauter. Ils peuvent grandement améliorer votre temps de réaction et la force que vos jambes peuvent générer. Commencez avec des sauts groupés et des sauts pogo, deux mouvements de faible intensité pour que votre corps soit habitué au mouvement. Passez aux sauts de boîte, un exercice qui vous oblige à sauter d'une position stationnaire sur une boîte. Enfin, progressez vers les sauts de profondeur, un exercice de saut de haute intensité axé sur le temps de réaction. Commencez debout sur une boîte basse. Déposez la boîte et exploser immédiatement en un saut dès que vos pieds touchent le sol.

Étape 3

Pratiquez des compétences spécifiques en utilisant des exercices courants. Vous ne pouvez prendre votre vitesse et votre agilité que si vous pratiquez les deux compétences. Pour améliorer votre rapidité, utilisez la perceuse 5-10-5. Placez trois cônes en ligne droite, à cinq mètres de distance. Commençant au cône du centre, courez 5 yards au cône droit et touchez le sol. De là, déplacez-vous de 10 mètres vers le cône gauche et touchez le sol. Enfin, dirigez les 5 derniers mètres vers le cône central et chronométrez votre temps. Pour augmenter la vitesse, pratiquez des sprints courts de 10 et 20 verges, des sprints de 40 verges et des sprints de 100 verges.

Conseils

• Utilisez de faibles répétitions et du poids lourd sur les squats et les deadlifts pour renforcer la force du bas du corps et du dos. Utilisez un chronomètre pour synchroniser vos temps de sprint. Notez ces chiffres et faites de votre mieux pour les battre.

Avertissements

• Avancer lentement dans la plyométrie pour éviter les blessures.