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Le levage de tonnes de poids n'est pas le seul moyen de développer la masse musculaire dans le groupe des muscles de la poitrine. La clé est d'utiliser des exercices appropriés qui ciblent le bon groupe musculaire avec la bonne technique pour fatiguer correctement les différents muscles en cours de formation. Les pompes traditionnelles et les pompes à quatre points peuvent fatiguer de façon appropriée le groupe musculaire ciblé lorsqu'il est correctement utilisé dans le cadre de votre routine d'entraînement.
Vidéo du jour
Pushups
Étape 1
Commencez par vous mettre en position pushup traditionnelle, les deux mains fermement appuyées sur le sol, à l'extérieur des épaules, avec les orteils en train de creuser dans le sol. Votre corps entier doit être soulevé du sol et maintenu dans un alignement parfaitement droit en contractant vos muscles abdominaux.
Étape 2
Abaissez lentement le haut du corps vers le sol en vous penchant sur vos coudes. Ne laissez aucune partie de votre corps toucher le sol, autre que vos mains et vos orteils.
Étape 3
Faites une brève pause, une fois que votre poitrine est à un centimètre du sol, avant de vous mettre les mains dans le sol et d'étendre vos coudes pour ramener le haut de votre corps à la position de départ. Assurez-vous que votre corps entier se déplace vers le haut. En d'autres termes, ne laissez pas vos hanches s'affaisser lorsque le haut du corps revient à la position de départ.
Étape 4
Répétez la séquence de mouvement de l'exercice de huit à dix répétitions sur deux ou trois séries.
Poussée de quatre points
Étape 1
Commencez par mettre votre corps dans la même position que la traditionnelle pousée, les deux mains fermement appuyées sur le sol, à l'extérieur des épaules, avec les orteils enfoncés dans le sol. Votre corps entier doit être soulevé du sol et maintenu dans un alignement parfaitement droit en contractant vos muscles abdominaux.
Étape 2
Placez votre avant-bras droit sur le sol.
Étape 3
Placez votre avant-bras gauche sur le sol.
Étape 4
Ramenez votre avant-bras droit à la position de départ.
Étape 5
Ramenez votre bras gauche à la position de départ pour terminer la répétition du premier exercice.
Étape 6
Répétez la séquence de mouvement de l'exercice de huit à dix répétitions sur deux ou trois séries.
Conseils
- Assurez-vous que votre corps reste hors du sol pendant tout l'exercice afin de réduire les tensions inutiles sur le bas du dos. Manipuler la vitesse à laquelle vous effectuez l'exercice pour augmenter la difficulté de l'exercice. Manipulez le nombre de répétitions et de jeux que vous utilisez pour varier votre entraînement.
Avertissements
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
