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Les muscles qui courent le long de vos avant-bras contrôlent le mouvement du poignet et sont recrutés lors de la plupart des exercices d'entraînement de musculation du haut du corps. Par exemple, pendant le curage des biceps, ils empêchent les poignets de s'effondrer vers l'arrière et, pendant la pression au banc, ils maintiennent vos poignets fermes pendant que vous tenez la barre. Toutefois, des exercices plus isolés sont nécessaires si vous êtes intéressé par la taille de votre avant-bras. Appliquer les principes de renforcement musculaire pour maximiser vos séances d'entraînement et gagner de la taille dans vos avant-bras aussi rapidement que possible.
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Ensembles multiples
Pour bien surcharger les muscles de vos avant-bras, faites trois à quatre séries de chaque exercice. Chaque ensemble devrait inclure 12 à 20 répétitions. Vos muscles répondent à des séances d'entraînement de haut volume qui consistent en plusieurs séries de répétitions plus élevées en augmentant en taille. Sélectionnez un poids pour chaque exercice qui fait que vos muscles atteignent la fatigue avant d'arriver au 20ème rep. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions de tout exercice, il est temps d'augmenter le poids. Sinon, vous ne casserez pas suffisamment les muscles pour stimuler la croissance musculaire.
Peu de repos entre les séries
Après quelques séances, vos avant-bras deviendront fatigués et gonflés à mesure que le liquide se précipitera dans la zone et vous pourriez être tenté de vous reposer plus longtemps entre les séries. Vous voulez garder les périodes de repos courtes, car cela favorise la construction musculaire. Jim Smith, spécialiste certifié en force et condition physique, recommande d'attendre 90 secondes avant de sauter dans le prochain set.
Exercices
Choisissez une boucle de poignet, une boucle de poignet inversée et un exercice de courbure de marteau à inclure dans votre entraînement d'avant-bras. Le curling du poignet implique de plier la paume de la main vers l'intérieur de l'avant-bras contre la résistance et les exercices de flexion comprennent le curl des poignets, le pli du poignet et le poignet de l'haltère. L'enroulement du poignet inversé, ou extension du poignet, implique de plier le poignet de sorte que le dos de la main se déplace vers l'avant-bras. Les exercices pour l'extension incluent la courbure de poignet d'inversion debout avec une barre d'Ez-curl, une boucle inversée d'haltère et le rouleau de poignet. Marteau boucle est fait en tenant une paire d'haltères vers le bas à vos côtés avec vos paumes face aux côtés de vos cuisses. Pliez vos coudes pour porter les poids jusqu'à vos épaules.
Fréquence d'entraînement
Intégrez votre circuit avant-bras dans votre horaire trois jours par semaine et les jours non consécutifs. Si vous travaillez les avant-bras le même jour que vous faites d'autres exercices du haut du corps, insérez-les à la fin de vos séances d'entraînement. Le circuit laissera vos muscles d'avant-bras fatigués et vous ne voulez pas que cela limite votre performance pendant d'autres exercices du haut du corps comme des boucles de biceps ou des extensions triceps menteuses. Évitez de travailler vos avant-bras plusieurs jours d'affilée, car c'est pendant les jours de récupération que les muscles de l'avant-bras vont guérir et se développer.
