Comment obtenir un corps de plage en 3 mois

Selon le poids à perdre, trois mois peuvent être suffisants de temps pour aller de la graisse à fabuleux quand vous essayez d'obtenir votre corps prêt pour la plage. Pour perdre du poids et tonifier, vous devez vous engager à suivre un régime alimentaire et un programme d'exercices caloriques sains. Consultez votre médecin avant de commencer tout régime ou programme d'exercice.

Vidéo du jour

Plan de réduction des calories de trois mois

Pour couper le gras et perdre le renflement afin que vous restiez bien dans votre maillot de bain, vous devez modifier votre apport calorique actuel. Combien vous avez besoin pour diminuer les calories dépend de vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez perdre en toute sécurité de 12 à 24 livres au cours de la période de trois mois en réduisant votre apport habituel de 500 calories à 1 000 calories par jour. Les femmes ne devraient cependant pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les hommes et les femmes actives, pas moins de 1 500 calories, à moins d'avis contraire de votre médecin.

Tenez un journal alimentaire avant de commencer votre voyage sur le corps de plage pour déterminer votre consommation habituelle et soustrayez 500 ou 1 000 calories. Par exemple, si vous mangez habituellement 2, 200 calories par jour, pour perdre du poids, vous devez réduire votre consommation habituelle à 1, 200 à 1, 700 calories par jour.

Nourriture corporelle sur la plage

Même si les calories comptent quand vous essayez de vous préparer à la plage, faites vos choix alimentaires. Une étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine a trouvé une association entre le gain de poids et une consommation d'aliments transformés tels que les boissons gazeuses, les croustilles et les viandes transformées comme la charcuterie et le bacon; la perte de poids était liée à un apport de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de yogourt.

Les chercheurs ont noté que la perte de poids est très probablement liée à une réduction de l'apport calorique global. Il est plus facile de suivre un régime hypocalorique lorsque vous mangez des aliments qui sont non seulement moins caloriques mais aussi plus rassasiants. Les aliments de perte de poids sont également une meilleure source de nutriments dont votre corps a besoin pour regarder et sentir son meilleur.

En plus des aliments sains mentionnés dans l'étude de 2011, il est également important d'inclure des sources maigres de protéines dans votre régime corporel, comme la volaille, les fruits de mer, les haricots, les aliments à base de soja et les produits laitiers faibles en gras.

Plan de repas pour échantillons de corps de plage

Pour un contrôle maximum de l'énergie et de la faim, vous devez manger à intervalles réguliers sur votre régime corporel, en consommant environ le même nombre de calories à chaque repas. Par exemple, si vous avez besoin de 1 500 calories par jour, chaque repas devrait contenir entre 400 et 450 calories, ce qui vous laisse la possibilité de prendre deux collations de 75 à 150 calories.

Un petit-déjeuner sain pourrait inclure un contenant de 6 onces de yogourt grec sans gras avec 3/4 tasse de mûres fraîches et deux tranches de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour 410 calories.Pour un repas de 390 calories, essayez 2 tasses de légumes verts garnis de 1/2 tasse de poivrons tranchés, 1/2 tasse de concombres tranchés, 3 onces de thon grillé, cinq moitiés de noix et 3/4 tasse de fraises tranchées avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras. Au dîner, vous pourriez profiter d'un lo-mein végétarien de 405 calories fait avec 1 tasse de spaghetti de blé entier sauté avec 2 tasses d'un mélange de légumes tels que les pois mange-tout, les carottes et les germes de haricot mungo, 1/2 tasse de tofu en cubes, 1 cuillère à café d'huile de sésame et sauce soja à faible teneur en sodium.

Certaines options de collation de 150 calories comprennent 1 tasse de yogourt grec nature sans gras avec une petite banane, cinq craquelins de grains entiers avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète, 1 tasse de légumes tranchés tels que concombres, céleri et poivrons avec 1/4 tasse de hoummos ou 2 onces de dinde fraîche tranchée sur une tranche de pain de blé entier.

Exercice pour couper et tonifier

Pour raffermir et avoir belle allure dans votre maillot de bain, vous devez inclure l'exercice dans votre plan de perte de poids corporel sur trois mois. Les centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent que les adultes visent 30 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, comme une marche rapide, cinq jours par semaine. Ajouter dans deux jours de musculation du corps entier, tels que la levée de poids ou des exercices de résistance corporelle.

Plus important encore, pour aider à améliorer la musculation, et à son tour le tonus du corps, mangez l'un de vos collations dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement. La collation devrait contenir un peu de glucides et de protéines, comme du yogourt sans gras avec des fruits ou un demi-sandwich à la dinde.