Comment gagner du poids dans les fesses et les cuisses

Si vous cherchez à courir plus vite ou à sauter plus haut, vous aurez probablement besoin de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers dans vos cuisses et le muscle grand fessier dans vos fesses. Bodybuilders ou toute autre personne qui cherche un physique ciselé devrait également effectuer des exercices ciblant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les deadlifts de jambe droite et les squats d'haltère ciblent les ischio-jambiers et les quadriceps dans vos cuisses, respectivement. Les deux exercices fonctionnent également votre grand fessier. Travaillez vos fessiers et vos cuisses deux ou trois fois par semaine. Laissez 48 heures entre les entraînements. Réchauffez-vous avec au moins cinq minutes d'exercices aérobiques avant de travailler vos cuisses et vos fesses.

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Deadlifts à jambes droites

Étape 1

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Barbell Crédit photo: ekinyalgin / iStock / Getty Images

Tenez-vous sur une petite plate-forme surélevée - pour permettre une plus grande amplitude de mouvement - et placez une barre sur le sol juste en face de votre chevilles.

Étape 2

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Femme soulevant des haltères Crédit photo: kzenon / iStock / Getty Images

Saisir la barre avec une prise en pronation, épaule-largeur et se tenir debout avec les bras tendus vers le bas.

Étape 3

-> Femme soulevant des haltères Crédit photo: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Inspirez lorsque vous pliez votre torse en avant des hanches et de la taille pour abaisser la barre jusqu'à ce qu'il soit près du sol. Gardez vos bras et vos jambes tendus tout au long de l'exercice.

Étape 4

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Femme soulevant des haltères Crédit photo: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Expirez que vous vous levez pour une position érigée. Effectuez huit à douze répétitions.

Barbell Squats

Étape 1

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Barbell sur rack Crédit photo: Andrey Baturin / iStock / Getty Images

Retirer la barre de la poitrine haute position sur un rack. Placez la barre à l'arrière de vos épaules. Saisissez le poids avec vos paumes vers l'avant et vos mains à côté de vos épaules.

Étape 2

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Femme à pieds écartés Crédit photo: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 3

-> Homme soulevant des haltères Crédit photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Inspirez lorsque vous fléchissez les genoux et les hanches et abaissez vos fesses, comme si vous étiez assis. Gardez vos pieds en place.

Étape 4

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Classe en position accroupie Crédit photo: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Arrêtez de descendre lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux en ligne avec vos pieds tout au long de l'exercice.

Étape 5

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Femme soulevant des haltères Crédit photo: iofoto / iStock / Getty Images

Expirez en montant à la position de départ. Faire huit à 12 répétitions.

Avertissements

Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.