Table des matières:
L'entraînement au poids est le moyen le plus efficace de développer sa force. En forçant vos muscles à gérer des charges auxquelles ils ne sont généralement pas habitués, ils s'adaptent au stress et augmentent la force qu'ils peuvent produire. Selon l'American Council on Exercise, la plupart des athlètes auront une augmentation de 20 à 40 pour cent de leur force après quelques mois de musculation. Pour développer la force le plus rapidement possible, suivez un programme d'entraînement conçu pour augmenter la production de force.
Vidéo du jour
Étape 1
Participez à deux à trois entraînements de musculation chaque semaine. Programmez-les uniformément tout au long de la semaine afin que vous ne vous entraîniez jamais les jours consécutifs. Si vous soulevez trois jours par semaine, un programme d'entraînement approprié serait les mardis, jeudis et vendredis. Au fur et à mesure que vous augmentez le nombre d'ensembles, entraînez-vous deux fois par semaine pour donner plus de repos à vos muscles.
Étape 2
Intégrez des exercices de musculation composés dans vos entraînements. Les exercices composés sont ceux qui nécessitent un mouvement autour de plusieurs articulations. Selon la force et le conditionnement professionnel Robert dos Remedios, ils sont meilleurs que les exercices d'isolement pour renforcer la force et provoquer la production de testostérone. Des exemples d'exercices composés comprennent le dos-squat et le développé couché.
Étape 3
Suivez un programme d'entraînement périodique, ce qui signifie que vous modifiez régulièrement le volume de votre entraînement afin de continuer à faire progresser la force. Par exemple, pour les quatre premières semaines, complétez deux séries de chaque exercice, chaque série comprenant huit répétitions. Pour les quatre semaines suivantes, effectuez quatre séries de six répétitions chacune.
Étape 4
Utilisez un poids approprié pour chaque exercice. Pour construire efficacement la force, chaque ensemble doit être difficile à compléter. Si vous essayez de faire 10 reps dans chaque set, sélectionnez un poids qui vous permet d'atteindre l'épuisement autour de la 10e rep. Vous ne verrez pas autant de gain si le poids que vous utilisez est trop léger.
Étape 5
Organisez un entraînement ciblant tous les principaux groupes musculaires, notamment la poitrine, le dos, les épaules, le biceps, le triceps, les fessiers, le quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un exemple d'exercice d'exercices composés qui frappe tous ces muscles se compose d'un développé couché, d'une presse à épaules, d'un pulldown lat, de squats et de deadlifts.
Conseils
- Effectuez un échauffement dynamique de 10 minutes avant chaque entraînement de musculation. Cela réveille votre système neuromusculaire et augmente la température, ce qui améliorera votre performance pendant votre entraînement.
Avertissements
- Soulevez avec un partenaire afin qu'il puisse agir comme un observateur pendant que vous soulevez. Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, consultez un médecin pour un examen physique.
