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Quand vous voulez gagner du muscle mais rester mince, ce que vous voulez dire, c'est que vous ne voulez pas grossir. Deux choses doivent arriver pour le faire - vous devez faire des changements diététiques et vous devez faire de l'exercice. C'est fondamentalement le même plan de jeu pour perdre du poids, mais l'approche est différente. Même si vous voulez gagner du muscle rapidement, vous devez toujours être patient. Faire trop trop vite aura un effet négatif sur votre corps et pourrait entraîner des blessures.
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Étape 1
Augmentez votre consommation d'énergie pour alimenter vos muscles. Suivre toutes vos calories pendant cinq jours, ajouter les totaux ensemble et diviser par cinq pour obtenir une moyenne. Ajoutez 250 calories à ce nombre et c'est votre nouvel objectif d'admission. Utilisez une ressource en ligne comme The Daily Plate si vous avez besoin d'aide.
Étape 2
Mangez des aliments favorisant la croissance musculaire. Restez à l'écart de la malbouffe, des aliments riches en matières grasses, des aliments riches en sodium et des aliments riches en sucre tels que cupcakes, dîners congelés, côtes levées, poulet frit, frites, biscuits et pâtisseries. Mangez des aliments qui favorisent la croissance musculaire et la production d'énergie, y compris le boeuf maigre, la poitrine de poulet, le fromage cottage faible en gras, les haricots, les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix.
Étape 3
Consommez de petits repas tout au long de la journée. Commencez votre journée avec un repas équilibré et mangez toutes les trois heures par la suite. Cela permettra de garder vos niveaux d'énergie élevés, vos muscles bien alimentés en nutriments et il sera également plus facile de répondre à vos besoins en calories accrue. Préparez chaque repas avec une portion de protéines et de glucides complexes. Deux œufs durs avec un toast de blé entier est un exemple de petit-déjeuner. Le flétan cuit au four avec des asperges cuites à la vapeur et du riz brun est un exemple de repas nocturne.
Étape 4
Hydratez vos muscles avec de l'eau. Évitez les boissons riches en sucre, en calories et en caféine, comme les boissons gazeuses, les slushies, les boissons aux fruits transformées, les cafés-desserts, le café ordinaire, la bière et les boissons mixtes. Non seulement ils déshydratent votre corps, mais ils favorisent également la prise de graisse. Selon l'Institut de médecine, les femmes devraient recevoir environ 2,7 litres d'eau par jour et les hommes devraient en consommer environ 3,7 litres. Cela sort à environ 90 et 120 oz.
Étape 5
Effectuez des exercices composés qui fonctionnent avec plus d'un groupe de muscles à la fois. Cela favorisera un gain musculaire rapide. Les exercices incluent des presses de banc, des presses militaires, des rangées de bras, des trempettes, des tractions et des deadlifts. Effectuez huit à douze répétitions de chaque exercice et quatre à cinq séries. Utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler et ayez un observateur à portée de main pour vous assurer que vous pouvez rencontrer vos repères. Travailler tous les trois jours.
Étape 6
Courez ou faites une autre forme de cardio trois jours par semaine pour prévenir le gain de poids.Faites de l'exercice pendant 30 minutes à intensité modérée. Effectuez un autre type de cardio comme l'entraînement elliptique, l'escalade, la corde à sauter ou le vélo en salle si vous n'aimez pas courir.
Étape 7
Obtenez la bonne quantité de sommeil chaque nuit. Le fait de priver votre corps de sommeil ne donnera pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer et vous aurez aussi peu d'énergie pour vous entraîner. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil pour bien fonctionner.
