Comment réparer Slouching

Une partie supérieure arrondie du dos, parfois appelée «slouch», s'appelle à juste titre hyperkyphose. L'hyperkyphose peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment des muscles thoraciques serrés, des muscles lombaires faibles, un programme d'exercice déséquilibré mettant trop l'accent sur le développement des pectoraux ou le fait de passer trop de temps assis ou de conduire. Corriger un slouch nécessite une combinaison d'étirement, de mobilité et de force. Un slouch non corrigé peut devenir fixe et se développer dans une condition appelée bosse de douairière qui est souvent vu chez les personnes âgées.

Vidéo du jour

Étape 1

Utilisez un rouleau en mousse. Un rouleau en mousse peut aider à inverser un slouch. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol et vos jambes pliées. Placez un rouleau de mousse de petit à moyen diamètre derrière vos épaules. Poussez avec vos pieds et roulez le rouleau de mousse dans le haut du dos. Déplacez un pouce à la fois et expirez pendant que vous travaillez le rouleau dans votre dos. Laissez votre cou se détendre et laissez votre tête pendre la robe vers le sol. Utilisez un oreiller de confort si nécessaire. Lorsque le rouleau est au milieu du haut du dos, restez en position et détendez-vous pendant deux à trois minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez que le haut de votre dos est tendu.

Étape 2

Tendez les muscles de votre poitrine. Les muscles de la poitrine serrés peuvent tirer vos épaules vers l'avant et vous faire chuter. Tenez-vous dans une porte ouverte et placez vos avant-bras verticalement sur les cadres de la porte. Vos bras doivent être au niveau de vos épaules. Pliez vos coudes à 90 degrés. Gardez vos bras en place et franchissez la porte pour étirer votre poitrine. Détendez-vous, ne retenez pas votre souffle et maintenez l'étirement pendant 30 à 90 secondes. Plus vous tenez le tronçon, plus il sera bénéfique.

Étape 3

Réalisez des anges de murs. Pour renforcer votre haut du dos, en particulier les muscles entre vos omoplates, se tenir à six pouces d'un mur et se pencher en arrière contre elle. Levez vos bras sur vos côtés et placez-les contre le mur à la hauteur des épaules. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez le dos de vos mains contre le mur. Gardez vos mains à plat contre le mur et glissez vos bras aussi loin que vous le pouvez. Vraiment serrer vos omoplates ensemble. Abaissez lentement vos bras et répétez pour 8 à 12 répétitions.

Étape 4

Effectuez des rangées courbées. Saisir une barre avec une prise en pronation et vos mains placées plus large que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers les hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre directement de vos épaules. Gardez vos poignets bien droits, menez les coudes et tirez la barre dans votre poitrine. Lentement, étendez vos bras et abaissez la barre à la position de départ. Répétez pour 12 à 15 répétitions.

Étape 5

Répétez les étapes 2, 3 et 4, en reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Choses dont vous aurez besoin

• Cadre de porte
• Rouleau de mousse
• Tapis d'exercice
• Mur
• Barbell

Conseils

• Effectuez cet entraînement deux à quatre fois par semaine. Essayez d'adopter une bonne position posturale lorsque vous êtes assis ou debout pour maximiser l'efficacité de cette séance d'entraînement.

Avertissements

• Si vous souffrez d'une douleur au cou ou au haut du dos et que vous êtes en forme, vous devriez consulter un médecin avant d'effectuer cet exercice ou tout autre entraînement.