Comment doubler le nombre de pullups que vous pouvez faire

Quand il s'agit de faire plus de pullups, la façon de le faire est de continuer à faire des pullups. Cela peut sembler trop simplifié, mais il n'y a pas qu'à se lever et à faire de son mieux. En devenant méthodique sur votre routine et en ajoutant d'autres exercices bénéfiques, vous devriez commencer à voir des résultats dans quelques semaines ou mois.

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Étape 1

Effectuez un court échauffement en marchant ou en faisant du jogging pendant environ cinq à dix minutes. Faites-le avant chaque entraînement pour fournir à vos muscles l'oxygène dont ils ont besoin pour fonctionner correctement.

Étape 2

Tenez-vous devant la barre et placez vos mains sur la barre à environ la largeur des épaules dans une prise en pronation. Serrez vos abdominaux et remontez-vous, en vous rappelant d'incorporer votre latissimus dorsi - le muscle au centre de votre haut du dos, pour compléter le mouvement. Arrêtez quand votre menton est juste au-dessus de la barre. Abaissez votre corps, ne touchez pas le sol, puis faites une seconde répétition. Faites autant de pullup que possible et notez ce nombre dans votre journal d'entraînement.

Étape 3

Répétez ce processus tous les deux jours, en faisant autant de mouvements que possible pendant la première partie de votre entraînement. Après cela, faire deux séries d'autres types de pullups, en fonction de ce qui est à votre disposition. Si vous travaillez dans un gymnase, utilisez la machine à traction assistée. Déplacer autant de poids que vous avez besoin de faire deux séries de 10 pullups. Si vous avez une aire de jeux à proximité, utilisez les barres horizontales inférieures pour faire des pull-ups pieds-sur-le-sol, en déplaçant à nouveau une partie de votre poids.

Étape 4

Commencez une routine cardio si vous n'en faites pas déjà une. Perdre du poids est un excellent moyen d'augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, car un poids plus léger signifie moins de poids pour lutter contre la gravité. Courir, faire du vélo, nager ou faire tout autre type d'exercice cardiovasculaire au moins trois ou quatre jours par semaine pendant 30 minutes, vous aidant à brûler les calories nécessaires pour perdre du poids.

Étape 5

Faites des exercices d'entraînement en force qui travaillent les muscles nécessaires pour les pullups. Pour le latissimus dorsi, utilisez la machine "lat pulimown" dans votre salle de gym. Pour les biceps, faites des boucles de biceps. Pour la poitrine et le haut du corps en général, utilisez la barre de trempage, ou la barre de trempage assistée à votre gym. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice, trois jours par semaine.

Étape 6

Installez une barre de traction dans la porte de votre maison. Chaque fois que vous le traversez, faites un seul pullup.

Étape 7

Surveillez le nombre de tours que vous pouvez faire dans ce journal d'entraînement. Si vous vous en tenez à une routine qui inclut des exercices de musculation, de musculation et de cardio, il est probable que vous augmenterez lentement le nombre de tractions que vous pouvez faire.

Choses dont tu auras besoin

• Journal de formation
• Barre de traction
• Barre de traction assistée
• Machine de tirage latéral
• Barre de plongée
• Haltères

Bouts

• Comme pour tout exercice, en utilisant la forme appropriée est le moyen de faire l'exercice le plus efficacement.Pour le pullup, cela inclut de maintenir une légère courbure dans les coudes en tout temps, en initiant le mouvement du latissimus dorsi, et en tirant vos omoplates vers le bas lorsque vous démarrez le mouvement, recommande l'entraîneur Jason Feruggia.