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La fatigue au cou est un problème courant chez les débutants et les sportifs expérimentés qui pratiquent des exercices abdominaux en utilisant des techniques inadéquates. Pour les exécuter correctement afin d'éviter les blessures, vous devez correctement placer vos doigts et faire moins de répétitions plus intenses. Paul Check de l'Institut de kinésiologie de l'exercice de haute performance corrective affirme que la force et l'endurance des muscles abdominaux sont essentielles pour améliorer la posture, diminuer les blessures aux membres inférieurs et réduire l'incontinence.
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Étape 1
Effectuez une crise abdominale en vous allongeant et en soutenant votre tête avec vos doigts et non avec vos mains. Placez vos doigts doucement sur la ligne médiane verticale entre le centre de la moitié arrière de votre crâne et l'une ou l'autre oreille. Regardez vers le haut comme si vous avez une balle de tennis sous le menton pour éviter de tirer votre cou vers votre poitrine. Gardez vos omoplates ensemble en laissant vos coudes sur le côté. Faites le lien entre l'esprit et le muscle en imaginant mentalement votre cage thoracique et votre bassin en flexion l'un vers l'autre. Votre mouvement de crunch commence entre ces deux sites, pas de vous tirer la tête pour obtenir vos épaules sur le sol.
Étape 2
Effectuer des craquements de bicyclette. Allongez-vous le dos à plat sur le sol en pliant les hanches et les genoux pour garder vos pieds en l'air. Amenez votre coude et votre genou opposés l'un vers l'autre pendant que vous étendez l'autre jambe. Vos articulations n'ont pas besoin de se toucher. Concentrez-vous sur l'extrémité supérieure droite de votre cage thoracique vers l'extrémité inférieure gauche de votre bassin, vos articulations pointant simplement l'une vers l'autre.
Étape 3
Faites des abdos avec les bras croisés sur votre poitrine. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés à près de 90 degrés, ancrant vos orteils sous le bord d'un lit ou un canapé. Pliez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos coudes en soulevant votre tronc du sol vers vos cuisses. Vous pouvez également tenir les bras tendus devant vous pour faciliter les redressements assis.
Étape 4
Augmentez la résistance et diminuez le nombre de répétitions pour réduire la tension du cou. Faire des craquements sur un ballon d'exercice en utilisant une plaque de poids. Tenez un 10 lb. placez le poids sur votre poitrine, asseyez-vous sur la balle et sortez vos pieds jusqu'à ce que votre milieu de dos soit sur la balle. Flex votre cage thoracique et le bassin l'un vers l'autre. Effectuez seulement 10 répétitions au lieu de 20 à 30, puis asseyez-vous droit. Utilisez une plaque de poids plus lourde pour défier de plus en plus vos abdos, en faisant de nouveau seulement 10 répétitions.
Étape 5
Incluez l'exercice abdominal vertical. Effectuez des relèvements de jambes debout et des virages latéraux pour éviter de tenir votre tête avec vos mains. Utilisez la machine abdominale chaise romaine et placez vos avant-bras sur les coussinets de repos.Déplacez vos genoux vers votre poitrine, en commençant le mouvement entre votre cage thoracique et votre bassin. Effectuer des virages latéraux en tenant un 10 lb. haltère dans vos mains, les pieds à la largeur des épaules. Pliez les deux genoux et ne bougez que de la taille pour abaisser alternativement chaque haltère juste sous les genoux.
Conseils
- Intégrez des exercices abdominaux assis comme des craquements à l'aide d'un câble de poulie ou d'une balle qui se projette contre un rebondeur pour réduire davantage la tension cervicale.
Avertissements
- Levez-vous lentement lorsque vous changez de position, en particulier à partir d'un banc de dépérissement, pour éviter les vertiges.
