Comment faire du vrac à la maison

Soulever des poids à la maison ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous encombrer, vous devez juste être créatif avec votre entraînement. Un entraînement conçu pour développer la taille musculaire comporte de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire que vous ciblez, chaque exercice étant réalisé pour plusieurs séries. Ce type d'entraînement est efficace pour surcharger vos muscles et stimuler leur croissance. Par conséquent, lorsque vous travaillez à la maison, vous devez toujours avoir accès à un éventail de poids.

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Horaire de consommation et de groupage des protéines

Lorsque vous travaillez à la maison - parce que vous n'avez pas facilement accès à une panoplie d'équipements - c'est susceptible de vous prendre un peu plus longtemps pour terminer vos entraînements. Pour cette raison, et le fait que vous devez effectuer plusieurs exercices par groupe musculaire pour surcharger les tissus, divisez vos muscles du bas et du haut du corps en séances d'entraînement distinctes. Concentrez-vous sur le haut du corps deux jours par semaine, comme les lundis et les jeudis, et le bas du corps sur deux autres jours, comme les mardis et les vendredis. Pour bien alimenter le processus de renforcement musculaire, prenez 0. 65 à 0. 80 g de protéines pour chaque livre que vous pesez. En outre, prenez un petit repas de protéines et de glucides, comme un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète, dans les 30 minutes suivant chaque entraînement. Manger juste après votre entraînement augmente la synthèse des protéines.

Ensembles et répétitions pour la taille

Le but de chaque entraînement est d'épuiser complètement vos muscles. Sélectionnez six à huit exercices à inclure dans chaque entraînement du haut et du bas du corps. Complétez trois à cinq séries de chaque exercice, en restant entre 30 et 90 secondes entre chaque série pour faciliter la fatigue. Chaque ensemble devrait comporter de huit à 20 répétitions. Vous voulez frapper l'échec pendant chaque ensemble, ce qui signifie que vous continuez jusqu'à ce que vous ne parvenez pas à compléter un autre représentant. Sélectionnez un poids qui vous permet d'atteindre l'échec avant d'arriver à rep 20.

Frapper le haut du corps

Pour vous assurer que vous pouvez trouver un poids approprié pour atteindre l'échec pendant chaque série, vous aurez besoin d'une paire d'haltères réglables ou d'une collection d'haltères à différents niveaux poids. Un ensemble d'haltères qui vient avec plusieurs assiettes lestées est également une option de qualité. Au lieu d'un banc, vous pouvez acquérir un ballon d'exercice à utiliser. Une barre de traction qui se fixe à un cadre de porte vous permet d'incorporer plus d'exercices dans vos entraînements. Les principaux muscles du haut du corps comprennent le dos, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps. Avec des haltères ou une barre d'haltères et une barre de traction, vous pouvez travailler ces muscles avec la poitrine, la poitrine, les pompes, l'épaule, l'élévation latérale, la flexion, les tractions, les flexions des biceps et les triceps couchés. extension.

Construire les hanches et les jambes

Les haltères ou les haltères lestés sont également nécessaires pour construire la taille de vos jambes.Les principaux muscles du bas du corps comprennent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Incorporer des exercices tels que le squat arrière, le squat avant, la fente avant, la fente marchant, le soulevé de terre et le relèvement du mollet pour travailler les muscles du bas du corps. Alors que chacun de ces exercices vous demande de soulever votre propre poids corporel, vous devrez bientôt augmenter la charge que vous soulevez avec des haltères ou un haltère afin d'atteindre l'échec dans les 20 répétitions.