Comment construire des muscles à 70 ans

Vous pouvez améliorer votre tonicité musculaire et votre niveau de force à tout âge, y compris dans les années 70. L'exercice régulier peut vous aider à demeurer actif et autonome tout en facilitant les activités quotidiennes comme faire l'épicerie et jouer avec vos petits-enfants. L'entraînement en force peut également aider à soulager certaines des conditions courantes qui viennent avec le vieillissement, telles que le gain de poids, les articulations raides et la dépression. Ne laissez pas votre âge vous empêcher de devenir en forme.

Vidéo du jour

Étape 1

Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement musculaire ou d'exercices. Votre médecin peut vous aider à déterminer la bonne quantité d'exercice pour votre santé et votre forme physique. Informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez actuellement et de toutes les conditions médicales ou les blessures que vous pourriez avoir.

Étape 2

Echauffez-vous au début de chaque séance d'exercice avec au moins cinq à dix minutes de cardio léger, comme la marche, le vélo stationnaire ou l'utilisation de l'appareil elliptique.

Étape 3

Facilité dans votre programme de mise en forme lentement; tenter trop trop tôt peut causer des blessures. Augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement toutes les deux ou trois semaines avec des progressions progressives de niveaux de résistance plus lourds ou des exercices plus complexes. Par exemple, commencez avec des exercices de niveau débutant si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, comme des squats avec une chaise pour le soutien, des pompes murales et des relances. Augmenter le défi après quelques semaines en progressant à des exercices comme des boucles de biceps, des step-ups, des presses aériennes et des abductions de la hanche. Continuez ce modèle et ajoutez régulièrement de nouveaux exercices stimulants à votre routine de conditionnement physique.

Étape 4

Effectuez au moins deux séances d'entraînement musculaire complet par semaine. Prévoyez 48 heures de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de se rétablir. Mélangez votre résistance en incorporant des poids libres, des machines, des poulies de câble, des bandes de résistance et des balles de médecine dans vos entraînements. Par exemple, vous pouvez utiliser des haltères pour les boucles de biceps pendant une séance d'entraînement et éventuellement des bandes de résistance la prochaine fois que vous vous entraînez. Gardez l'effort constant; toutes les formes de résistance doivent produire de huit à douze répétitions par série avec une forme appropriée.

Étape 5

Développer un modèle de respiration approprié; Retenir votre respiration tout en soulevant des poids peut affecter négativement des aspects de votre santé, tels que votre tension artérielle. Évitez de secouer ou de faire tomber les poids; soulevez le poids pour un compte de trois, maintenez la contraction en haut de l'exercice pour un compte puis prenez trois autres comptes pour revenir à la position de départ.

Étape 6

Étirez-vous à la fin de votre séance d'entraînement pendant environ 10 à 15 minutes; étirement aide à allonger les muscles et aider à la récupération.Ciblez tous les groupes musculaires que vous avez exercés ce jour-là. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Inspirez par le nez pour un compte de cinq en étirant et expirez par la bouche, aussi pour un compte de cinq.

Choses dont vous aurez besoin

• Poids libres
• Machines
• Poulies de câble
• Bandes de résistance
• Balles de médecine

Trucs

• Demander l'aide d'un entraîneur personnel pour déterminer exercices pour votre niveau de forme physique, ainsi que la façon de les exécuter avec la forme appropriée.