Comment développer un tonus musculaire chez les femmes? Après 40

Les femmes de plus de 40 ans devraient suivre un programme d'entraînement musculaire progressif. La musculation renforce le tonus musculaire et ralentit la perte musculaire qui commence à se produire dans les années 40 et augmente rapidement après 50 ans. La perte musculaire associée à la perte de densité osseuse augmente les risques de blessures chez les femmes âgées.

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Étape 1

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Un médecin mesure la tension artérielle d'une femme. Crédit photo: kedofoto / iStock / Getty Images

Consultez votre médecin et discutez du type de formation que vous souhaitez commencer. Cette étape est importante pour les femmes de plus de 50 ans et les femmes qui souffrent de maladies cardiaques, d'arthrite, de diabète ou d'hypertension artérielle.

Étape 2

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Une femme soulève des poids à une machine dans le gymnase. Crédit photo: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

Commencez la musculation. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins deux séances d'entraînement de force progressive par semaine. L'entraînement en force consiste en un entraînement de poids libre, une formation de musculation et une formation en musculation. Toute combinaison des trois peut être fait. Les séances devraient inclure huit à dix exercices qui fonctionnent tous les principaux groupes musculaires. Gardez des répétitions dans la gamme de huit à 12 pour la construction musculaire.

Étape 3

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Une femme s'exerce avec des poids à la main au gymnase. Crédit photo: XiXinXing / iStock / Getty Images

Rendez votre entraînement progressif. Augmentez le stress sur les muscles soit en augmentant les poids ou en augmentant les répétitions lorsque le poids actuel et / ou la gamme de répétition devient trop facile. Chaque séance d'entraînement devrait être faite à un niveau modéré. ACSM définit cela comme un cinq à six sur une échelle de zéro à 10.

Étape 4

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Une salade de saumon garnie de légumes grillés sur une table. Crédit photo: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Suivez une alimentation saine qui comprend suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. En supposant que vous n'exercez pas actuellement, vous devrez augmenter vos calories lorsque vous commencez à rendre compte de la nouvelle activité. Pour développer le muscle, vous devriez manger légèrement plus de calories que vous brûlez chaque jour.

Étape 5

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Une femme dans son lit dort. Crédit photo: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Obtenez sept à huit heures de sommeil chaque nuit. L'entraînement en force provoque un traumatisme aux fibres musculaires. La croissance musculaire survient lorsque ce traumatisme est réparé. Une hormone clé dans le processus de réparation est l'hormone de croissance humaine qui est sécrétée naturellement au cours des stades trois et quatre du cycle de sommeil. Un sommeil inadéquat entravera le processus de renforcement musculaire.

Choses dont vous aurez besoin

• Abonnement gymnastique
• Tenue d'entraînement
• Baskets

Avertissements

• Toujours utiliser la forme appropriée pour éviter les blessures. Obtenez les services d'un entraîneur personnel si vous n'êtes pas sûr d'un exercice. Abaissez le poids si vous trouvez que vous êtes incapable de maintenir la forme tout au long de l'exercice.