Comment développer la puissance musculaire

En rendant vos muscles plus puissants, vous les aiderez à grossir et à augmenter vos performances athlétiques. La puissance est une combinaison de vitesse et de force, note l'entraîneur David Sandler. L'exemple parfait de ceci est un ascenseur olympique comme l'arraché, là le lève déplace une lourde charge incroyablement rapidement. La construction de puissance nécessite une approche spécialisée de la formation.

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Étape 1

Basez votre programme sur les mouvements composés, tels que les squats, les presses au plafond, les soulevées de terre et les presses d'établi. Ces mouvements recrutent plus de fibres musculaires que les mouvements d'isolement à une seule articulation. Les mouvements d'isolement peuvent en fait vous rendre moins puissant, car ils sont non fonctionnels et peuvent avoir un impact négatif sur votre force globale, écrit l'entraîneur Robert dos Remedios dans "Power Training".

Étape 2

Effectuez des sessions de corps entier. Votre corps est plus puissant en tant qu'unité entière que lorsque vous essayez de le séparer en différentes parties. Former trois fois par semaine - une session le lundi ou le mardi, la deuxième au milieu de la semaine et la dernière le week-end.

Étape 3

Soulever de manière explosive. Selon l'entraîneur Jon-Erik Kawamoto, pour développer le pouvoir, il n'est pas nécessaire d'avoir des poids massivement lourds. Il conseille d'utiliser environ 60% de votre maximum de répétitions à chaque exercice. Effectuez cinq à six séries de deux à trois répétitions.

Étape 4

Ajoutez un entraînement plus lourd une fois que vous êtes à l'aise pour soulever à vitesse élevée. Pour obtenir une puissance maximale, soulevez environ 85% de votre maximum d'un point, recommande Sandler. Effectuez quatre à cinq séries de six répétitions.

Étape 5

Alternez vos poids chaque semaine. Compléter une semaine en utilisant les 60 pour cent de poids et travailler vraiment sur la vitesse, puis passer à 85 pour cent la semaine suivante pour renforcer la force.

Étape 6

Ajoutez des bandes et des chaînes dans votre entraînement. Exercices tels que les presses de banc de chaîne, où vous bouclez une chaîne lourde sur chaque extrémité de la barre lorsque vous appuyez sur banc, ou bandes deadlifts, exécuté en attachant une bande sur la barre, debout sur les extrémités et deadlifting peut augmenter la puissance. Un mot d'avertissement de l'entraîneur de la force basé à Londres Nick Mitchell, cependant - ces méthodes ne devraient être utilisées que par des entraîneurs avancés qui s'entraînent depuis au moins 12 mois, et ne les utilisent que pendant trois semaines à la fois.

Étape 7

Complétez votre routine avec des exercices pliométriques. Ceux-ci incluent des sauts groupés, des sauts larges, des pompes de clap et des claquements de médecine-ball. Choisissez deux par séance d'entraînement et faites-les à la fin de votre échauffement, en complétant cinq séries de trois à cinq répétitions.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer une routine et consultez un entraîneur qualifié ou un entraîneur de force avant d'effectuer des exercices plus complexes.