Combien devrais-je faire avant de squatter?

Le squat avant est une variante du squat arrière mais avec la barre placée devant la poitrine au lieu de reposer sur le haut du dos. Cela déplace votre poids vers l'avant et vous oblige à utiliser vos muscles du haut du dos pour maintenir la barre en position. Tandis que le squat avant excelle à développer la force de quadruple, c'est un ascenseur plus difficile ainsi vous pouvez prévoir d'employer un poids inférieur que vous employez pour le squat arrière.

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Sélection du poids

En règle générale, selon le spécialiste du conditionnement Josh Henkins et l'entraîneur de la force Charles Poliqun, votre squat avant équivaut à environ 85% de ce que vous pouvez soulever dans votre dos squat. Par exemple, si vous pouvez revenir squat 200 livres pour cinq répétitions, vous devriez être en mesure de squatter avant 170 livres pour cinq répétitions. Si vous pouvez retourner squat 100 livres pour 20 reps, votre squat avant devrait être de 85 livres pour le même nombre de représentants.

Technique

Pour effectuer le squat avant, commencez par une barre d'haltères légèrement plus basse que la hauteur de la poitrine. Utilisez une paume vers le bas (pronation) et placez la barre sur votre poitrine, en la posant sur le devant de vos épaules. Dans cette position de départ, vos paumes seront tournées vers le haut et vous ne garderez que vos trois premiers doigts sur la barre. Gardez vos coudes pointés vers le mur en face de vous et poussez-les vers l'intérieur vers le centre de votre corps. Accroupissez-vous le plus bas possible, en essayant d'avoir l'arrière de vos cuisses en contact avec vos mollets. Poussez vos talons dans le sol pour ramener votre corps à la position de départ.

Entraînement

Bien qu'il existe plusieurs approches pour utiliser au mieux les squats avant dans votre programme d'entraînement, des experts comme Poliquin conviennent que les squats avant devraient être entraînés dans une gamme de une à six répétitions. C'est parce que la musculature du haut du dos n'est pas capable de maintenir la bonne position pendant une longue période de temps. Un exemple de séance d'entraînement serait de soulever huit séries de deux répétitions, reposant 2 à 3 minutes entre les séries. Une fois que vous pouvez compléter les huit ensembles en bonne forme, augmenter à trois représentants. Après avoir fait huit séries de trois répétitions, augmentez le poids lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Conseils

Les squats avant peuvent exercer une énorme pression sur vos poignets, alors assurez-vous de bien réchauffer vos poignets et vos avant-bras en complétant cinq séries de cinq répétitions avec une barre vide. Pour vous aider à vous placer en position inférieure inférieure, portez des chaussures avec un léger soulèvement du talon. Et si vous trouvez que la pression sur vos épaules est trop forte au début, essayez de porter deux chemises pour augmenter la quantité de rembourrage sur vos épaules.