Combien de muscles une femme peut-elle gagner en s'entraînant?

Alors que les femmes se concentrent rarement autant que les hommes parce qu'elles ont des niveaux de testostérone plus bas, certaines femmes construisent des muscles plus facilement que d'autres. La quantité exacte de muscle qu'une femme gagne dépend de son âge, de son niveau de forme physique, de son type de corps, de son régime et de son programme. Comprendre le rôle important que joue la musculation dans votre santé globale et comment votre corps réagit à cela peut vous aider à déterminer la meilleure façon d'inclure des poids dans votre routine de conditionnement physique hebdomadaire.

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Les mésomorphes construisent le muscle

La musculation affecte les femmes de différentes manières selon le type de corps. Certaines femmes ont des types de corps qui sont génétiquement prédisposés à gagner du muscle plus facilement que d'autres. Les mésomorphes, qui sont plus musclés, construisent la masse musculaire plus rapidement et de façon plus spectaculaire que les ectomorphes, qui sont naturellement minces - même lorsqu'ils suivent les mêmes programmes d'entraînement. Votre ratio de testostérone à l'œstrogène et le type de fibres musculaires que vous avez sont génétiquement déterminés et influent sur la vitesse et la façon dont vous mettez sur les muscles.

Endomorphs Stay Curvy

Un autre type de corps, l'endomorphe, a tendance à être sinueux et possède des niveaux plus élevés de graisse corporelle. Pour les femmes avec ce type de corps à l'air maigre et gagner du muscle, ils doivent perdre du poids sous la forme de graisse corporelle. Il se peut que les ectomorphes minces ne construisent jamais des muscles d'une taille énorme, mais ils peuvent développer une force considérable. Si vous êtes un mésomorphe et vous trouvez que vous obtenez "énorme" avec la musculation, mettre l'accent sur des poids plus légers avec plus de répétitions pour renforcer l'endurance musculaire, recommande l'American Council on Exercise.

Taux de gain

La plupart des gens consomment en moyenne une demi-livre de croissance musculaire par semaine, note le Dr Melina Jampolis, expert en nutrition de CNN. Effectuer un entraînement régulier de la force et adhérer à des stratégies alimentaires spécifiques pour atteindre ce taux. Selon l'American Council on Exercise, la plupart des femmes gagneront environ 20 à 40% de leur force musculaire après plusieurs mois d'entraînement en résistance.

Comment manger

Faites attention à votre alimentation ainsi qu'à votre routine d'exercice. Manger un régime alimentaire complet qui met l'accent sur les protéines maigres, les grains entiers, les produits frais et les gras insaturés - tout en évitant les aliments transformés contenant des farines raffinées, des sucres ajoutés, du sodium et des gras trans et saturés - maximisera vos Gym. Mangez un pourcentage légèrement plus élevé de protéines par jour pour aider les muscles à se développer et à se réparer après l'entraînement. La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande entre 1. 4 et 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Visez le haut de gamme si vous êtes extrêmement actif.

Vos protocoles d'entraînement

Les protocoles d'entraînement des femmes ne devraient pas différer de ceux des hommes.Pour gagner du muscle, une femme doit soulever des poids assez lourds pour causer de la fatigue en huit à douze répétitions. Le fait de soulever des poids plus légers pour plus de répétitions améliore seulement l'endurance musculaire - ou la capacité du muscle à faire un exercice plus longtemps. L'endurance musculaire n'améliore pas le ton, la taille ou la force, note Lou Schuler, auteur de "The New Rules of Lifting for Women". Effectuer des routines de tout le corps au moins deux fois par semaine, laissant au moins 48 heures entre les sessions. Choisissez des poids libres autant que possible pour stimuler les muscles primaires et stabilisateurs.

Changez votre routine en ajoutant de nouveaux exercices ou en augmentant votre poids toutes les quatre à six semaines pour stimuler vos muscles de façon nouvelle afin qu'ils continuent de croître et d'être stimulés. Lorsque vous êtes en mesure d'effectuer facilement 12 répétitions avec un poids de forme appropriée, augmentez votre poids d'environ 5 pour cent.