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Si l'idée de couvrir 26 miles à pied en une seule sortie est attrayante, mais que vous n'aimez pas courir, aller à une distance de marche est une option. Les marathons couvrent 26. 2 miles et ont souvent une banque de coureurs et un des marcheurs. Les coureurs les plus rapides terminent généralement dans un peu plus de deux heures, tandis que le temps moyen est plus proche de quatre heures. Pour les marcheurs, quelques heures de plus sont nécessaires.
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Allure
Le rythme de chacun est différent. Cela dépend en partie de votre niveau de forme physique, mais d'autres facteurs, comme la longueur de votre jambe et de votre foulée, pèsent. À un rythme soutenu, vous pourriez marcher un mille en 20 minutes. Cela vous prendra un peu plus de 8. 5 heures pour marcher 26 miles. Marcher un mile de 15 minutes, vous finiriez 26 miles en 6. 5 heures, et marcher un mile de 13 minutes vous permettrait de terminer dans un peu plus de 5. 5 heures. Votre rythme idéal est celui que vous pouvez suivre sur toute la distance, pas seulement les premiers kilomètres.
Meilleur rythme vs rythme marathon
Pour trouver votre meilleur rythme, marchez pendant un mile et vérifiez votre rythme cardiaque pour vous assurer qu'il se situe à l'extrémité supérieure de votre zone cible. Poussez-vous à marcher aussi vite que possible sans courir ou être si serré que vous ne pouvez pas continuer une conversation. Vous pourriez être impressionné par la vitesse à laquelle vous pouvez marcher un mile, mais ne soyez pas trop excité; Les marcheurs de longue distance ont tendance à marcher une à deux minutes plus lentement par mile pour s'assurer qu'ils conservent l'énergie nécessaire pour finir. Donc, après avoir trouvé votre meilleur rythme, ralentissez légèrement votre rythme lorsque vous vous entraînez pour une marche de 26 miles.
Entraînement
S'entraîner pour une marche marathon, c'est prendre au moins trois à quatre mois de longues marches. Après avoir trouvé votre rythme de marathon, marchez à cette vitesse - ou légèrement plus lentement - pendant environ 10 miles pour commencer. Prenez quelques jours d'entraînement pour laisser votre corps se remettre, puis marchez six miles deux fois pendant la première semaine, en prenant au moins une journée de repos entre les deux. Commencez à augmenter la distance que vous parcourez le premier jour d'entraînement de chaque semaine, en allant jusqu'à 12 miles. Ajoutez à vos autres jours de marche, allant jusqu'à huit miles. Construire des jours de marche supplémentaires peut aider à augmenter votre endurance, mais gardez-les plus courtes, comme trois miles, de sorte que vous ne surexercerez pas vos muscles. Prendre au moins un ou deux jours d'entraînement chaque semaine donne à vos muscles le temps de récupérer pendant que vous continuez d'ajouter de la distance jusqu'à 20 miles le premier jour d'entraînement, huit miles sur les jours secondaires et trois à quatre miles sur les jours courts. Réduire ces distances de moitié pendant les deux semaines précédant la course permet à votre corps de stocker des glucides dont vous aurez besoin pour le jour du marathon.
Carburant
Pour maintenir votre meilleur rythme personnel sur 26 miles, vous devez donner à votre corps le bon type de carburant.Pendant la semaine précédant la course, mangez des repas riches en protéines et en glucides pour aider votre corps à constituer une réserve. Le matin de votre promenade de 26 milles, mangez un grand déjeuner de glucides simples avec un peu de protéine au moins deux heures avant de commencer la promenade. Pensez aux fruits, aux bagels, aux céréales, au fromage faible en gras, au beurre de cacahuète ou à un smoothie aux fruits. Restez à l'écart des aliments gras qui peuvent déranger votre estomac. Après le petit-déjeuner, buvez beaucoup d'eau et de boissons pour sportifs et prévoyez boire au moins 8 onces de liquide pour chaque kilomètre parcouru pendant le marathon.
