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Les genoux hauts combinent le mouvement de course typique avec les levées de genoux exagérées. Ils sont souvent utilisés par les coureurs et autres athlètes pour améliorer la forme de course ainsi que la vitesse, la puissance et la flexibilité du corps. Effectuez des genoux hauts en tant que composante de votre échauffement ou prolongez l'exercice et ajoutez-les à votre routine d'entraînement pour vraiment obtenir votre rythme cardiaque. Il existe plusieurs variantes de l'exercice de haute genoux que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine de conditionnement physique.
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Genoux haut de base
Les genoux de base peuvent être exécutés en cours de course ou en déplacement. Tenez-vous en place avec vos pieds à la largeur des hanches. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine et placez-le rapidement sur le sol. Suivez immédiatement en conduisant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à alterner les genoux aussi vite que possible. Si vous incorporez cet exercice dans votre échauffement, commencez par des mouvements plus lents et contrôlés pour éviter de tirer un muscle. Effectuez cet exercice pendant une durée déterminée ou sur une distance spécifiée. Par exemple, vous pourriez courir en place avec des genoux hauts pendant une minute ou courir 30 pieds avec des genoux élevés.
Machine à vapeur
La machine à vapeur est un exercice simple qui combine des genoux hauts avec les mouvements du bras et du haut du corps. Cet exercice est idéal pour renforcer la force et l'endurance de vos muscles fléchisseurs et abdominaux. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, verrouillez vos doigts derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur le côté. D'une manière contrôlée, conduisez votre genou droit vers l'avant. En même temps, tordez votre torse et touchez votre coude gauche au genou levé. Faites une pause en haut du mouvement puis retournez votre pied droit sur le sol. Répétez l'ascenseur avec votre jambe gauche, en touchant votre coude droit à votre genou gauche. Continuez à alterner les genoux jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.
High Knee March
La marche du genou haute est similaire à l'exercice de la machine à vapeur, mais est un mouvement plus dynamique. Stand avec vos pieds légèrement écartés, votre poids concentré dans les boules de vos pieds et vos bras détendus à vos côtés. Soulevez votre genou gauche tout en amenant votre talon vers vos fessiers et en gardant vos orteils en l'air. Conduisez votre jambe vers le sol, faisant un petit pas en avant. Répétez le mouvement avec votre jambe droite. Continuez à marcher jusqu'à ce que vous ayez couvert une distance spécifiée souhaitée.
Sauter
Sauter n'est pas seulement pour les enfants, mais aussi pour les athlètes qui cherchent à améliorer la puissance et l'accélération vers le haut. Cet exercice est une variante de l'exercice de base des genoux haute mais nécessite beaucoup plus d'explosivité. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos coudes à 90 degrés avec vos bras à vos côtés. Conduisez votre genou droit et le bras gauche vers le haut tout en explosant vers le haut de votre jambe gauche.Atterrissez-vous sur votre jambe gauche, puis dirigez immédiatement votre genou gauche et votre bras droit vers le haut tout en repoussant votre pied droit. Avec chaque skip, propulsez-vous le plus haut possible tout en conduisant le genou soulevé vers votre poitrine. Continuez à sauter de cette manière jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance spécifiée souhaitée.
