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Les repas que les athlètes choisissent de manger influencent leur performance dans le sport qu'ils ont choisi. Il est crucial de porter une attention particulière à la nutrition lorsque vous voulez faire de votre mieux. Les types de repas que vous devez manger dépendent du moment et des objectifs de performance. Par exemple, le type de repas que vous mangez pour faire de votre mieux avant un événement n'est pas le même que ce que vous devez manger pour récupérer après un événement.
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Repas pré-événement
Les glucides complexes ont la priorité quand il s'agit de planifier des repas pré-événement, alors tenez-vous aux féculents nutritifs. Les féculents se décomposent plus facilement que les protéines et les graisses, alors composez des repas pré-événement dans cet esprit. Des exemples de tels repas incluent des pâtes avec de la sauce tomate et une tasse de haricots; farine d'avoine avec banane et deux tranches de pain de grains entiers; lasagne à faible teneur en gras avec des pois verts; des céréales tout-sons avec du lait faible en gras et 8 onces de jus d'orange; ou 4 onces de saumon avec 1 tasse de riz brun et une petite patate douce.
Repas après l'événement
Il est bon de prendre un petit repas dans les 30 minutes suivant la fin de l'événement. Planifiez un repas avec une composition mixte de protéines, de glucides et de graisses saines pour vous aider à récupérer. Des exemples de repas après l'événement comprennent la poitrine de poulet sans peau avec du brocoli et 1 tasse de haricots noirs, ou des pâtes de blé entier avec du bœuf haché extra-maigre. Si votre événement est le matin, prenez une tasse de yogourt faible en gras avec des fruits frais et deux tranches de pain grillé à grains entiers comme votre repas après l'événement.
Collations
La collation est une source importante de nutriments pour un athlète. Choisissez des collations riches en nutriments pour garder votre corps alimenté tout au long de la journée. Le beurre d'arachide avec des bananes et des craquelins de grains entiers fait une bonne collation riche en protéines. Vous pouvez également avoir du yogourt faible en gras avec granola et une poignée de noix de cajou. Les céréales sèches constituent une excellente collation. Choisissez des céréales non sucrées, à grains entiers. Les craquelins de thon et de blé entier sont une autre option de collation. Essayez des bâtonnets de fromage à teneur réduite en matières grasses avec votre fruit préféré ou votre fromage cottage avec des noix mélangées.
Repas d'entraînement
Votre régime d'entraînement est ce que vous mangez régulièrement pendant la saison d'entraînement en dehors des repas avant et après l'événement. Choisissez des aliments riches en éléments nutritifs pour planifier des repas riches en protéines afin de favoriser la réparation et la croissance des muscles; les aliments doivent également être riches en glucides complexes pour fournir l'énergie nécessaire pour faire fonctionner vos exercices d'entraînement. Les glucides complexes proviennent d'aliments tels que les pâtes de blé entier, les haricots et autres légumineuses, les patates douces, le riz brun, la farine d'avoine et d'autres grains entiers. Choisissez des protéines maigres comme la poitrine de poulet sans peau, le boeuf haché extra-maigre, les blancs d'œufs, le saumon et d'autres poissons. Essayez d'inclure des légumes à chaque repas.
Rester hydraté
Une bonne hydratation est un aspect crucial de la performance athlétique.Rester hydraté aide à remplacer la perte de liquide causée par la transpiration et prévient la déshydratation, ce qui peut causer de la fatigue et des impacts. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée. Les boissons sportives peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus lors d'exercices rigoureux. Boire 16 à 20 onces d'eau ou une boisson pour sportifs au moins quatre heures avant l'entraînement et encore 8 à 12 onces d'eau 10 à 15 minutes avant l'exercice, recommande l'American College of Sports Medicine.
