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Lorsque vous créez un plan de repas sain pour les adolescents, tenez compte du nombre de calories dont un adolescent a besoin chaque jour, en fonction du sexe et du niveau d'activité. Selon les Dietary Guidelines 2010 pour les Américains, une adolescente a besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, selon le niveau d'activité, tandis qu'un adolescent a besoin de 2 000 à 3 200 calories par jour.
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Plan de repas de base pour les adolescents
Le plan de repas d'un adolescent doit contenir un équilibre de protéines, de glucides et de lipides. Les protéines devraient inclure le bœuf maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le fromage, suggèrent HealthyChildren. org; Cependant, ne vous inquiétez pas trop - les adolescents reçoivent généralement deux fois plus de protéines que nécessaire. Les glucides devraient être la plupart du temps complexes, tels que les pâtes et le pain de grains entiers, le riz brun et les légumes, et les gras devraient être composés principalement d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, d'avocats, de noix et de graines.
Repas possibles
Il peut être difficile d'amener votre adolescent à manger sainement, étant donné son emploi du temps chargé, ses palais difficiles et son penchant pour la malbouffe. Un repas du matin potentiel pourrait être deux tranches de pain grillé à grains entiers recouvert de beurre de cacahuète naturel, un verre de lait écrémé et un petit morceau de fruit. Au déjeuner, sautez le repas de l'école et préparez une pizza muffin anglaise faite avec de la sauce tomate, du fromage faible en gras et des légumes hachés; ajouter un côté de yogourt ou de fromage cottage faible en gras pour fournir plus de calcium et de protéines. Terminez la journée avec un repas familial sain, comme du saumon cuit au four avec des légumes grillés et un côté de riz brun ou de pâtes de blé entier. Pour les mâles qui ont besoin de calories supplémentaires ou de femelles très athlétiques, augmentez le nombre de calories quotidiennes en mangeant de plus grosses portions et en ajoutant des collations riches en nutriments et en calories, comme une tranche de pain grillé avec tranches d'avocat, dinde et sandwich au fromage ou mélange montagnard fait maison avec des amandes, des fruits secs et des bretzels. Les boissons saines telles que le lait et les jus de fruits à 100% peuvent également fournir des calories supplémentaires avec une dose de nutrition.
