Alimentation saine pour un adolescent

Les adolescents connaissent une croissance et un développement rapides, ce qui signifie qu'ils peuvent consommer beaucoup plus de calories et de nutriments que les adultes ou les enfants plus jeunes. Bien qu'un repas sain et équilibré pour un garçon adolescent ressemble beaucoup à un repas sain pour n'importe quel adulte typique, les adolescents ont des besoins nutritionnels spéciaux auxquels vous pouvez répondre en fournissant des aliments spécifiques, riches en nutriments.

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Besoins caloriques

Les adolescents âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 2 200 à 3 200 calories par jour, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si votre adolescent fait régulièrement du sport ou est très actif, cependant, il peut avoir besoin de jusqu'à 3, 500 ou même 4 000 calories par jour. Environ 45% à 65% de ces calories devraient provenir des glucides, 25% à 35% des graisses et 10 à 30% des protéines.

Protein Pros

Les protéines aident un adolescent à augmenter sa masse corporelle maigre, qui double généralement entre 10 et 17 ans. La plupart des garçons n'ont cependant pas besoin de s'inquiéter d'avoir assez de protéines. Selon la diététiste Mary Story, les adolescents américains ont des régimes riches en protéines et reçoivent habituellement le double de la quantité dont ils ont besoin chaque jour. Le plus important est de choisir des sources saines, y compris les viandes maigres, le poisson, le fromage, les œufs, les lentilles, les haricots, les noix et les graines.

Les glucides sains

Les glucides sont la principale source d'énergie de l'adolescent - c'est pourquoi il est si important de les choisir judicieusement. Les beignets riches en glucides, les sodas et les pizzas peuvent être tentants, mais leurs glucides simples, leur sucre et leur graisse ne fournissent pas une nutrition de haute qualité ou satisfont aussi efficacement la faim que les glucides complexes ou les glucides simples. Les adolescents devraient chercher à obtenir la plupart de leurs glucides à partir de fruits et de légumes frais ainsi que de grains entiers comme les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, l'avoine et le riz brun.

Ajustement des graisses

Les aliments gras comme les hamburgers et les frites sont la base du régime alimentaire de nombreux adolescents, mais privilégier les graisses saturées par rapport aux graisses insaturées permet d'accroître les risques d'obésité et de problèmes cardiaques. Les meilleures sources de matières grasses comprennent l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, comme le saumon, le thon ou la truite.

Autres nutriments

Deux nutriments particulièrement importants pour les garçons adolescents sont le calcium et le fer. Les adolescents ont besoin d'environ 1 300 milligrammes de calcium par jour, dont la plupart peuvent être obtenus à partir de 3 tasses de lait, de yogourt ou de fromage cottage. Le fer aide les adolescents à grandir et à augmenter leur masse musculaire maigre; Selon l'Institut de médecine, les garçons adolescents ont besoin d'environ 8 milligrammes par jour. Vous pouvez obtenir cette quantité ou plus dans 1 tasse de céréales enrichies, 1 1/2 tasses de lentilles cuites, 8 onces de viande rouge ou 4 tasses de légumes verts à feuilles cuites.