Exercices de renforcement des ischio-jambiers pour les coureurs

Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, plient les genoux et jouent un rôle clé dans la course. Selon l'Institut Nicholas de médecine du sport et de traumatisme sportif, la nature répétitive de la course place les coureurs à risque pour les blessures aux ischio-jambiers et les souches. La Clinique sportive et orthopédique de l'Université du Delaware recommande aux coureurs de faire des exercices qui renforcent les ischio-jambiers pour prévenir les blessures et améliorer les performances.

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Boule de stabilité Boucle ischio-jambiers

La construction de la musculature des ischio-jambiers améliore la posture et la marche d'un coureur, selon le Boston Running Centre. Un coureur avec de faibles muscles ischio-jambiers peut placer trop de son poids sur ses talons quand elle atterrit, mettant un stress excessif sur ses hanches, ses genoux et ses chevilles. La balle de stabilité ischio-jambiers renforce les muscles faibles. Pour faire cet exercice, reposez-vous sur le sol. Placez une boule de stabilité sous vos mollets et vos pieds. Reposez vos mains sur le tapis, à côté de vos hanches. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos épaules et vos genoux. Ensuite, pliez vos genoux vers votre poitrine. En faisant cela, la balle roulera vers l'arrière de vos jambes. Étendez vos jambes à droite et répétez jusqu'à ce que vous avez terminé 15 répétitions. Pour rendre cet exercice plus difficile pour vos ischio-jambiers, ne posez que vos pieds sur la balle.

Boucles d'ischio-jambiers debout

L'Université du Delaware recommande de suspendre les ischio-jambiers pour renforcer l'arrière des jambes et éviter les blessures. Pour faire une courbure des ischio-jambiers, tenez-vous droit, déplacez vos pieds directement l'un à côté de l'autre et reposez vos bras sur le dos d'une chaise. Soulevez votre pied droit derrière votre corps, en pointant vos orteils vers le sol. Levez votre pied vers vos fesses, en vous arrêtant juste avant que votre talon n'entre en contact avec lui. Abaissez votre pied droit jusqu'à ce qu'il soit sur le point de frapper le sol. Immédiatement, répétez et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions. Le port de poids à la cheville augmente l'intensité de cet exercice.

Running High Knees

Les coureurs devraient faire des exercices plyométriques pour augmenter la production de force des ischio-jambiers, selon l'Université du Delaware. La pliométrie sollicite les fibres à contraction rapide des ischio-jambiers, responsables de bouffées de mouvement courtes et explosives. Les sprinters ou les coureurs par intervalles bénéficient d'une pliométrie qui augmente la production musculaire sur une courte période de temps. Courir les genoux élevés renforcer les ischio-jambiers et utiliser des fibres à contraction rapide. Pour faire cet exercice, tenez-vous droit et formez des angles de 90 degrés avec vos coudes. Courir en place pendant quelques secondes pour construire la vitesse. Puis, soulevez votre genou droit aussi haut que possible vers votre poitrine tout en levant votre main gauche à votre menton et en abaissant votre main droite vers vos fessiers.Terrain sur la balle de votre pied. Immédiatement, levez votre genou gauche et votre main droite tout en laissant tomber votre main gauche vers vos fessiers. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez complété 15 levers de genoux de chaque côté. La forme appropriée est essentielle pendant cet exercice; gardez votre dos droit et ralentissez si vous vous trouvez slopping ou cambrer votre dos.