Table des matières:
Pensez aux muscles ischio-jambiers comme les biceps des jambes. Beaucoup de femmes cherchent à tonifier et à façonner cette zone, car elles stockent naturellement plus de graisse dans les cuisses en raison du stockage des graisses à motif féminin. Pour un entraînement ischio-jambiers, vous pouvez choisir deux ou trois exercices et faire une à trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Ajouter ces exercices ischio-jambiers à votre programme pour obtenir une meilleure séance d'entraînement de la jambe.
Vidéo du jour
Deadlifts Stiff-Leg
Variant sur les deadlifts complets, la version rigide permet de se concentrer sur les muscles ischio-jambiers. Pour les faire correctement, pliez légèrement les genoux et collez vos fesses. En gardant le bas du dos cambré et la tête en l'air, laissez la barre ou les haltères descendre jusqu'à ce qu'ils atteignent un point autour du niveau du tibia. Ensuite, inversez le mouvement en redressant les jambes, juste avant le blocage des genoux, où le poids se termine à peu près à la mi-cuisse.
Squats
Les flexions des haltères, des haltères ou des machines ciblent toute la jambe, y compris les ischio-jambiers. Les femmes ne devraient pas s'inquiéter de se développer en vrac puisque leurs niveaux naturels de testostérone ne le permettent pas. Avec le poids sur vos épaules ou tenu dans chaque main, accroupissez-vous comme si vous étiez assis, au point où vos jambes supérieures sont parallèles au sol, puis appuyez sur les enfers pour ramener le poids vers le haut sans bloquer vos genoux en haut. Gardez votre dos arqué tout au long du mouvement, la tête haute et les genoux derrière les orteils; tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur si nécessaire. Les variations de cet exercice incluent des squats de hack, des squats avant et des squats de dos.
Presses à jambes
Les presses à jambes vous permettent d'utiliser plus de poids que les squats car vous n'avez pas besoin de stabiliser la charge d'un poids libre. Cela rend les presses à jambes un exercice efficace pour les femmes, qui peuvent avoir moins de force du haut du corps et du tronc. Lorsque vous abaissez le poids, amenez les genoux aussi près de votre poitrine que possible. Appuyez à travers les talons, vers le haut dans un mouvement contrôlé sans bloquer vos genoux en haut. Pour mettre plus d'accent sur les ischio-jambiers, vous pouvez placer vos pieds plus haut sur la plaque de pied de la machine de presse de jambe.
Fentes
Vous pouvez faire des fentes avec des haltères, des haltères, sur la machine Smith autotaraudeuse ou en utilisant votre propre poids corporel. Fente en avant ou en arrière, en gardant le genou de la jambe portante derrière les orteils. Descendez jusqu'à ce que votre autre genou touche le sol ou le point le plus bas possible. Ensuite, appuyez sur le poids de retour avec la jambe de travail et se fend avec l'autre jambe. Vous pouvez faire des fentes en place ou vous pouvez faire des marches de marche ou de déplacement.
Boucles de la jambe
Les boucles de la jambe sont un mouvement d'isolement qui permet aux ischio-jambiers de se contracter complètement en haut du mouvement. Pour de meilleurs résultats, faites des mouvements composés tels que des flexions, des fentes et / ou des presses de jambes avant de faire des boucles de jambe.Beaucoup de gymnases ont des machines de musculation des jambes, mais vous pouvez aussi les faire en vous allongeant sur le ventre sur un banc plat et en ayant un partenaire placez un haltère solidement entre vos pieds. Vous pouvez faire des jeux de chute pour épuiser complètement les ischio-jambiers. Pour faire un drop set, effectuez un jeu complet de boucles de jambes, laissez tomber ou abaissez le poids, et faites immédiatement un autre jeu sans vous reposer entre les deux.
