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Les gymnastes sont parmi les athlètes les plus polyvalents au monde. Ils sont forts mais flexibles. Ils peuvent voler dans les airs et atterrir gracieusement et se maintenir dans des positions incroyablement difficiles auxquelles la plupart des gens ne peuvent même pas accéder.
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La gymnastique masculine et féminine nécessite une force surréaliste de l'épaule, et leur entraînement reflète cela. Par exemple, la gymnaste olympique féminine Aly Raisman effectue des ascensions à la corde en utilisant seulement ses bras. Alors que s'entraîner avec des gymnastes peut être hors de votre zone de confort, vous pouvez simplifier certaines des choses qu'ils font pour créer votre propre séance d'entraînement de l'épaule.
Lire la suite: Comment devenir flexible pour la gymnastique
Comment les gymnastes s'entraînent
Les gymnastes pratiquent principalement des exercices de musculation spécifiques à leur sport. Ils pratiquent les événements qu'ils doivent faire en compétition encore et encore. S'ils s'entraînent avec des poids, ils doivent s'assurer qu'ils ne gagnent pas trop de muscle. Le muscle ajoute du poids, ce qui rend les épreuves un peu plus difficiles pour les gymnastes, car elles sont constamment en train de soulever et de déplacer leur propre poids corporel.
Pour éviter d'être trop volumineux, les gymnastes doivent éviter de s'entraîner comme les culturistes, ce qui signifie qu'ils devraient se concentrer soit sur leurs exercices de compétition, soit sur des poids plus lourds pour les répétitions inférieures. Cela augmente la force sans ajouter trop de muscle, note un article dans Sport Science.
Entraînement à l'épaule inspiré par la gymnastique
Toutes les épreuves de gymnastique utilisent les épaules dans une certaine mesure. Certains des événements des hommes, comme le cheval d'arçons et les anneaux, utilisent une énorme quantité de force de l'épaule. La quantité de force nécessaire pour faire ces événements est trop pour la personne moyenne. Cependant, vous pouvez prendre des éléments de chaque événement et créer un entraînement à partir d'eux. De l'événement des anneaux, inspirez-vous pour faire des tractions et des pompes TRX; utiliser des barres parallèles pour faire les creux des triceps; et effectuer des exercices sur les mains, comme c'est le cas dans les routines au sol, pour créer un entraînement d'épaule plus réaliste pour les besoins des non-compétiteurs.
Lire la suite: L'entraînement que cela prend pour être un gymnaste
Pull-Up
Les tractions sont un marqueur qui indique comment un gymnaste fera en compétition, selon une étude publiée dans l'International Journal of Physical Therapy en 2012 qui a examiné différentes mesures de la condition physique chez les gymnastes. Améliorer les tractions vous rend plus fort et plus efficace dans le sport. Faites trois séries de répétitions autant que possible.
Comment: Saisissez une barre de traction avec les paumes tournées vers vous. Tirez vos épaules et la poitrine vers le bar. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du bar. Lentement, abaissez-vous. Cela compte comme une répétition.
TRX Push-Up
Le push-up TRX est une variation qui imite l'instabilité des anneaux de gymnastique.Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Comment: Abaissez votre sangle TRX jusqu'à ce que les poignées soient à deux pieds du sol. Prenez les poignées et remettez vos pieds dans une position de push-up. Pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine soit alignée avec vos mains. Repoussez-vous à la position de départ.
Tricep Dips
Combinant un triceps et un exercice à l'épaule, le triceps dip est un mouvement précieux. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
Comment : Asseyez-vous sur un banc d'haltérophilie, en saisissant les côtés du banc avec vos mains. Tourne les doigts pour faire face à tes pieds. Marcher vos pieds, avec vos jambes droites, jusqu'à ce que vos hanches sont en face du banc. Pliez vos coudes et abaissez-vous le plus bas possible. Pliez vos coudes à au moins 90 degrés. Appuyez-vous en arrière en utilisant vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Handstand
Il s'agit d'un article de base de la gymnastique qui exige de l'épaule une souplesse et une force dans le haut du corps et dans le tronc.
Comment: Trouver un endroit sûr et doux sur le sol au cas où vous tomberiez. Atteignez le sol, à environ un pied devant vous, et donnez un coup de pied dans la jambe la plus haute possible. Plantez vos mains sur le sol lorsque vous amenez la jambe gauche pour rejoindre la droite. Regardez le sol et pressez l'intérieur de vos cuisses. Équilibrez-vous avec vos jambes droites et les coudes verrouillés.
Si nécessaire, commencez par vous appuyer contre un mur avec les pieds dans la position de l'ATR.
